セット間の休憩中、何をすればいいか分からない完全初心者へ

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自宅で腕立て伏せ（両手と両足のつま先で体を支え、腕を曲げ伸ばしする種目です）を10回やってみた。次のセットまで1分休むらしい、とネットで見た。でも、いざその1分が始まると、部屋の真ん中で突っ立ったまま「これ何すればいいんだ……」と固まってしまう。とりあえずスマホを触っていたら、気づいたら5分経っていた。

これ、完全初心者の人が最初にほぼ全員つまずくポイントです。セット数や回数は解説動画にちゃんと書いてあるのに、「休憩中に何をするか」だけは誰も教えてくれない。今回はそこだけに絞って、じっくり解説していきます。

休憩の「長さ」はここでは触れません

セット間の休憩を何分取るべきかについては、種目や目的によって変わってくる話で、これだけで説明が長くなってしまうので、詳しくは筋トレの「休憩時間」って何分？初心者が最初に迷う疑問を参照してください。この記事では「休憩時間の長さが決まったあと、その時間の中で何をすればいいか」だけに集中します。

何もしないまま突っ立っていると起きること

対策をしないまま休憩に入ると、だいたい次のどれかが起きます。

• スマホを見始めて、時間感覚が完全になくなる
• ソファや床に座り込んで、次のセットに立ち上がるのが億劫になる
• 「あと何分？」が分からず不安になって、セットを早めに切ってしまう

一人でトレーニングをしていると、ジムのように周りに人がいて「次いこうか」という空気が自然と生まれる環境がありません。誰にも急かされないからこそ、休憩が想像以上にだらけやすいんですよね。これは筆者自身も、一人で自宅トレーニングを続ける中でモチベーションの維持が案外難しいと感じている部分でもあります。

休憩中にやること・やらないことリスト

まず結論から言うと、休憩中は「完全に座り込まない」ことだけは意識してください。理由は次の段落で説明しますが、これが一番のポイントです。

やってOKなこと

• 水分を一口、二口飲む
• 立ったまま次のセットの体勢（スクワットなら足の幅を決める、プランクならマットの位置を確認する等）を軽く整える
• 深呼吸を数回する
• タイマーの残り時間をちらっと見る

できれば避けたいこと

• スマホでSNSや動画を見始める（時間感覚が狂いやすい）
• ソファやベッドに完全に横になる
• 休憩の長さを毎回目分量で決める

スマホを完全に禁止するつもりはありません。ただ、画面に集中してしまうと「あと何秒か」が分からなくなり、結果的に休憩が伸びすぎたり、逆に焦って短く切ってしまったりします。時間を確認するためだけにスマホを触るなら問題ないですが、それ以上は避けたほうが、次のセットへの切り替えがスムーズになります。

なぜ「座り込まない」ほうがいいのか

これは筋肉の回復理論というより、単純に体の姿勢の話です。座ったり寝転んだりすると、体は「休むモード」に完全に切り替わってしまいます。そこから立ち上がって、また運動のフォームを作り直すのに、思っている以上に体力と気力を使うんですよね。

立ったまま、あるいは軽くその場で足踏みするくらいの姿勢で休憩を過ごすと、体が「まだ運動中」という感覚を保ったまま次のセットに移れます。これは「動的な休憩」と呼ばれることもある考え方で、完全に体を止める「静的な休憩」よりも、セット間の切れ目を感じにくくすると言われています。あくまで一般的に言われている傾向であり、誰にとっても同じように感じられるとは限りません。

タイマーがないと、休憩は必ずズレる

「だいたい1分くらいかな」で休憩を取っていると、感覚がだんだんズレていきます。これは完全初心者に限らず起こる現象で、5セット目にはいつの間にか休憩が2分近くになっている、ということが普通に起こります。

インターバルタイマーは、スマホのアプリでも代用できますが、専用の器具を使うと画面を触る手間がなくなるので、休憩中にスマホを触ってしまう癖そのものを断ち切れます。選ぶときは、商品ページの「セット数プリセット」「バイブレーション機能の有無」「音量調整」の欄を確認してください。特にバイブレーション機能があるものだと、賃貸で音を出したくない時間帯でも使いやすいです。

音が鳴るタイプのタイマーは賃貸だと気になる人もいると思います。その選び方についてはピッ音が鳴らないインターバルタイマー、賃貸トレで気にならない選び方で詳しく扱っているので、そちらも参考にしてみてください。

水分補給は「休憩のたびに少しずつ」

トレーニング中の水分補給の量やタイミングについては細かく解説している記事があるので、ここでは簡単に触れる程度にしておきます。目安としては、休憩のたびにコップ1杯を一気に飲むのではなく、一口〜二口を数回に分けるくらいで十分と言われています。

給水ボトルは、フタを開けずに口をつけられるダイレクトボトルタイプだと、休憩中の動作が減って時間を無駄にしません。容量は500ml〜700ml程度で、目盛り付きのものを選ぶと、1回のトレーニングでどれくらい飲んだか把握しやすくなります。

そもそもマットはヨガマットでいいの？という疑問

「ヨガマット」と「トレーニングマット」って名前が違うだけで、実は何が違うのか分からないまま買っている人も多いと思います。簡単に言うと、ヨガマットは薄め（厚さ3〜6mm程度）で、体重を支える動きよりも滑りにくさを重視した作りになっているものが多いです。一方でトレーニングマットは厚さ10mm以上のものが多く、衝撃を吸収する目的が強めです。

腕立て伏せやプランクのように、ひじや膝を床につける種目が中心なら、ある程度厚みのあるマットのほうが痛みを感じにくくなります。商品ページでは「厚さ」の欄と「素材（NBR・EVA・TPE等)」の欄を見ておくと、失敗が減ります。

なお、マットの防音効果や下階への配慮については別の観点からの解説が必要になるので、ここでは触れません。

まとめ

休憩中に何をすればいいか分からない、というのは決して恥ずかしい疑問ではありません。むしろ、そこを整理しておくだけでトレーニング全体のテンポが驚くほど変わります。

• 完全に座り込まず、立ったまま次のセットの準備をする
• スマホは時間確認以外に使わない
• 水分は少しずつ、休憩のたびに補給する
• タイマーで時間を固定し、感覚に頼らない

この4つを押さえておけば、休憩中の「何していいか分からない時間」は自然と減っていくはずです。

よくある質問

Q. 休憩中にストレッチをしてもいいですか？

A. 軽く体を伸ばす程度なら問題ないと言われていますが、セット間に長く時間をかけるストレッチは、次のセットへの集中が切れやすくなることもあります。ストレッチをメインで行うタイミングについては、トレーニング後のクールダウンでまとめて行う方法もあります。

Q. 休憩中に音楽やYouTubeを見ながらでもいいですか？

A. 音楽を流しっぱなしにする程度なら特に問題ないとされていますが、動画を見始めると休憩時間が延びやすくなる傾向があります。時間を意識できるなら、無理に禁止する必要はありません。

Q. 休憩中にスマホでフォームの動画を確認するのはどうですか？

A. 次のセットのフォーム確認であれば、目的が明確なので問題は少ないと考えられます。ただ、確認後はすぐ画面から離れるようにすると、休憩が伸びすぎるのを防げます。

Q. タイマーを使わずに数を数えるだけでもいいですか？

A. 慣れてくれば感覚だけでも近い時間を取れるようになる人もいますが、初心者のうちは数え間違いや気の緩みでズレが出やすいです。最初のうちはタイマーを使って、感覚を体に覚えさせる期間を作るのがおすすめです。

Q. 休憩中に他の家事（洗い物や片付け）をしてもいいですか？

A. 短時間で済むものであれば問題ないと言われていますが、家事に気を取られて時間感覚を失いやすいというデメリットもあります。トレーニングに集中したい場合は、休憩中は別のことに手を出さないほうが切り替えがスムーズです。