トレーニング中の水分補給、量とタイミングが分からない完全初心者へ

（本記事はアフィリエイト広告を含みます。）

「筋トレ中に水を飲んでいいのか、それとも我慢すべきなのか」——実はこれ、運動経験がまったくない人ほど戸惑うポイントだったりします。

筆者の知人で、初めて自宅で腕立て伏せとスクワット（膝を曲げて腰を落とす、しゃがむような動きをする種目です）を頑張ってやってみたところ、途中で頭がクラッとして座り込んでしまった、という話を聞いたことがあります。原因を聞くと「水を飲むタイミングが分からなくて、終わるまで我慢していた」とのこと。学生時代の部活で「運動中に水を飲むな」と言われた世代の名残なのか、今でも「筋トレ中は水を控えるべき」と思い込んでいる人は意外と多いんですよね。

結論から言うと、これは逆効果です。ここでは、器具の名前もまだよく分からないという完全初心者の方向けに、「そもそも何を・いつ・どれくらい飲めばいいのか」を、できるだけ具体的な数字で整理していきます。

我慢して飲まないと何が起こるのか

まず、水分補給を後回しにするとどうなるかを先に見ておきましょう。

体内の水分がわずか1〜2%失われるだけでも、集中力の低下やだるさを感じやすくなると一般的に言われています。筋トレ中にこれが起こると、

• フォームが崩れやすくなる（力が入らず、変な体勢で踏ん張ってしまう）
• めまいや立ちくらみが起きやすくなる
• せっかくの運動時間が「頑張った実感のない、しんどいだけの時間」になる

といったことが起こりやすくなります。特に一人暮らしのワンルームでトレーニングしていると、倒れても誰も気づいてくれません。これは軽視できないリスクです。

なお、筋トレ中に痛みやめまいなどの体調不良を感じた場合の見分け方については、詳しくはこちらの記事も参考にしてください：筋トレ中に痛みを感じたら？初心者が知っておくべき危険信号の見分け方で詳しく扱っているので、気になる方はあわせて確認してみてください。

そもそも筋トレ中の発汗量はどれくらいなのか

ここが完全初心者にとって一番イメージしづらい部分だと思います。「筋トレ」と一口に言っても、ジョギングのようにずっと体を動かし続けるわけではなく、種目の合間に休憩を挟みながら行うものです（この休憩時間の考え方についてはあわせて読みたい：筋トレの「休憩時間」って何分？初心者が最初に迷う疑問も参考にしてみてください）。

そのため、初心者が自宅で30分程度、腕立て伏せやスクワットを行う場合の発汗量は、真夏のジョギングほど極端に多いわけではありません。目安としては、運動前・中・後を合わせてコップ3〜4杯（500〜700ml程度)を、少しずつこまめに飲む、というイメージで十分なケースが多いです。

ここで意外と見落とされがちなのが、「量よりもペース」の問題です。同じ500mlでも、一気に飲むのと、10分おきに少量ずつ飲むのとでは体への負担が違います。一気飲みすると胃がタプタプして気持ち悪くなり、運動どころではなくなってしまうんですよね。一度に飲むのはコップ半分〜1杯（100〜150ml)程度にとどめ、こまめに回数を分ける、これだけは覚えておいてほしいポイントです。

いつ飲めばいいのか、タイミングの目安

具体的なタイミングを整理すると、次のようになります。

• トレーニング開始15〜30分前：コップ1杯（150〜200ml）程度
• トレーニング中（種目の合間の休憩時間）：喉が渇く前に一口、二口
• トレーニング終了後：コップ1〜2杯を、こちらもゆっくり時間をかけて

「喉が渇いてから飲む」のでは実は遅い、というのはよく言われる話です。喉の渇きを感じた時点で、体はすでに軽い水分不足のサインを出し始めていると考えられているからです。時計やスマホのタイマーを見て「休憩のたびに一口飲む」くらいのルール化をしてしまうと、初心者でも迷わず続けられます。

何を飲めばいいのか、水だけで足りるのか

自宅トレーニング30分程度であれば、常温の水やコンビニの水で基本的には十分とされています。ただし、次のようなケースでは電解質（ナトリウムやカリウムなど、汗と一緒に失われるミネラル成分）を意識した飲み物を検討してもいいかもしれません。

• 部屋にエアコンがなく、汗の量が明らかに多い
• トレーニング時間が1時間近くになってきた
• 運動後に頭が重い、だるさが残る感覚がある

こうした電解質補給が特に重要になる夏場・高温環境での注意点については、この点については別記事でも詳しく解説しています：エアコンなし築古アパートの夏トレで気をつけたい水分・電解質補給でより詳しく解説しているので、そちらもチェックしてみてください。

電解質を手軽に取り入れたい場合は、水に溶かすタイプや、そのまま舐めるタイプの電解質タブレットが便利です。パッケージを見る際は、「ナトリウム」「カリウム」がどれくらいの量含まれているかが記載されている欄を確認しておくと、自分の運動量に見合っているかどうかの判断材料になります。

初心者が最初に買うべき道具、何を基準に選ぶ？

「水を飲む」というだけなら家にあるコップでも構いませんが、トレーニング中にわざわざキッチンまで行くのは地味に面倒です。手元に置いておける給水ボトルを1本用意しておくと、こまめな水分補給の習慣がぐっと続けやすくなります。

選ぶ際の目安は次の通りです。

• 容量は500ml〜750ml程度：大きすぎると重くて置き場所にも困るため、ワンルームには中容量が扱いやすい
• 素材はプラスチック（トライタン素材など）か、ステンレス製：ガラス製は落として割れるリスクがあるため避けた方が無難
• フタがワンタッチで開く形状か：休憩の合間に片手でサッと開けられるかどうかは、地味に継続のしやすさに直結します

また、プロテインを飲む習慣がある人は、シェイカーと給水ボトルを兼用しがちですが、これはあまりおすすめしません。プロテインの粉が残ったシェイカーで水を飲むと、匂いや味が気になることがあるからです。可能であれば用途別に分けるのが理想です。シェイカーの選び方については、漏れにくさや洗いやすさを含めてより詳しい内容はこちらへ：プロテインシェイカーの選び方、漏れない・洗いやすい・場所を取らないで扱っているので、そちらを参照してください。

完全初心者向け・水分補給チェックリスト

トレーニング前に、次の項目をざっと確認してみてください。

• トレーニング開始15〜30分前にコップ1杯の水を飲んだか
• 休憩のたびに一口、二口を飲む習慣ができているか
• 一気飲みではなく、少量ずつ分けて飲めているか
• 汗の量が多い日は、電解質タブレットなどを検討したか
• 手元にすぐ飲める給水ボトルを置いているか

これらはあくまで一般的な初心者向けの目安であり、体調や気候によって必要な量は変わります。だるさや異変を感じた場合は無理せず休むようにしてください。

まとめ

筋トレ中の水分補給は、「我慢するもの」ではなく「こまめに、少しずつ」が基本です。完全初心者のうちは運動強度もそこまで高くないため、水500〜700ml程度をペース配分して飲むだけで十分なケースが多いですが、汗の量や気候によっては電解質補給も選択肢に入れてみてください。まずは給水ボトルを1本手元に置くところから始めてみると、習慣化しやすいはずです。

筋トレそのものの始め方がまだ分からないという方は、詳しくはこちらの記事も参考にしてください：筋トレ前の準備運動って何をすればいいの？器具なしのウォームアップ入門もあわせて読んでみてください。

よくある質問

Q. 筋トレ中に水を飲むとお腹が痛くなることがあるのですが、飲まない方がいいですか？

A. 一気に大量の水を飲むと、胃が膨らんで痛みや不快感につながることがあります。飲まないのではなく、一度に飲む量を100〜150ml程度に減らし、回数を分けてみることをおすすめします。それでも改善しない場合は無理せず様子を見てください。

Q. トレーニング後、喉が渇いていないのですが飲んだ方がいいですか？

A. 喉の渇きを感じにくい人もいるため、喉の渇き「だけ」を目安にするのはおすすめしません。トレーニング後はコップ1杯程度を目安に、ゆっくり時間をかけて飲んでおくと安心です。

Q. 冷たい水と常温の水、どちらがいいですか？

A. どちらでも大きな問題はないとされていますが、常温に近い水の方が胃への負担が少ないと感じる人も多いようです。個人差があるので、自分が飲みやすいと感じる温度で構いません。

Q. スポーツドリンクをそのまま飲んでもいいですか？

A. 問題ありませんが、糖分が多く含まれる製品もあるため、自宅での短時間トレーニングであれば水＋電解質タブレットの組み合わせの方が調整しやすいという考え方もあります。パッケージの成分表示を確認して選んでみてください。

Q. 水分補給のタイミングを忘れてしまいます。何かコツはありますか？

A. インターバルタイマーを使っている場合は、休憩の合図と同時に「一口飲む」をセットの習慣にしてしまうのがおすすめです。タイマー選びについてはあわせて読みたい：ピッ音が鳴らないインターバルタイマー、賃貸トレで気にならない選び方も参考にしてみてください。