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フルリモートになってから、気づけば体重が3kg増えていた。通勤がなくなり、ランチも出前で済ませ、気づけば朝から晩まで椅子に座りっぱなし。そんな話、意外とよく聞くのではないでしょうか。
「じゃあ運動しよう」と思っても、会議の合間の15分に着替えてジムに行くのは現実的じゃないですし、そもそも一日の大半を占める「座っている時間」そのものを変えない限り、休日にちょっと運動したところで焼け石に水だったりします。この記事では、わざわざ運動時間を作るのではなく、座っている間の消費カロリーを底上げするという発想で、デスク横に置ける「ながら」器具を整理していきます。
なぜ「座ったまま動く」ことが見落とされがちなのか
多くの人は「運動=汗をかくもの」というイメージを持っているので、椅子に座ったまま脚を動かしたり、腰をひねったりする程度の運動を「効果がない」と切り捨てがちです。
ですが、専門家の間では、こうした座っている最中の細かい身体活動（貧乏ゆすりや姿勢の微調整のようなもの）の積み重ねが、一日の総消費カロリーに無視できない影響を与えているという指摘もあります。運動時間そのものよりも、「座っている7〜8時間をどう過ごすか」の方が、実は総量として効いてくる可能性があるということです。
つまり、休日にジムで1時間追い込むことよりも、平日の座り時間に何かを「ながら」で動かし続けることの方が、体重管理の観点では見過ごせない要素かもしれない、というわけです。
対策をしないとどうなるか
座りっぱなしのまま何も対策をしないと、以下のようなことが起きやすくなります。
- 一日の消費カロリーが通勤していた頃より明確に下がる
- 下半身の筋肉をほとんど使わないまま一日が終わる
- 「休日にまとめて運動すればいい」と思っても、平日の疲労で結局動けない
- 体重が少しずつ増えても、体重計に乗る習慣自体が減って気づくのが遅れる
特に厄介なのが最後の項目で、在宅勤務は生活のペースが自分で作れる分、変化に気づきにくいという側面があります。休日にまとめて動く系の対策については平日は疲れて動けない人が休日にまとめて追い込む自宅トレでも触れているので、そちらも参考にしてみてください。
デスク横「ながら」器具、3つの選択肢
ここからは、デスクから立ち上がらずに、または立ち上がってすぐの位置で使える器具を3種類紹介します。それぞれ得意なことが違うので、自分の作業スタイルに合わせて選ぶのがポイントです。
1. バランスクッション（座面に敷くタイプ）
椅子の座面に敷いて座るだけの、直径35cm前後の円形エアクッションです。素材はPVC（塩化ビニル）製が一般的で、空気の量を調整して硬さを変えられるものが扱いやすいです。
- 不安定な座面に座ることで、無意識に体幹まわりの筋肉をわずかに使い続ける
- 会議中や作業中でも見た目にほぼ変化がなく、Web会議の画面にも映らない
- 姿勢が崩れやすい人は、逆に猫背が悪化するケースもあるので長時間の常用は様子を見ながら
猫背や姿勢の崩れが気になる人は、姿勢改善グッズ側から選ぶという手もあります。スマホ首・猫背が気になる在宅ワーカーの姿勢改善グッズ選びも合わせてチェックしてみてください。
2. ミニステッパー（デスク下・横に置くタイプ)
足を交互に踏み込むタイプの小型器具で、幅40cm×奥行き30cm程度、油圧式で音が静かなモデルが在宅向きです。
- 座ったまま脚を動かし続けられるので、下半身の血流促進と軽い筋活動を同時に狙える
- 液晶カウンター付きのモデルなら、消費カロリーの目安を数字で見られてモチベーションになる
- デスクの高さと椅子の位置によっては膝が机にぶつかるので、購入前に自分のデスク下の高さを測っておく
むくみ対策の視点でステッパーを深掘りしたい人は座りっぱなしで脚がむくむ在宅勤務者のステッパー選びも参考にどうぞ。
3. 着座用レジスタンスバンド
椅子の脚や自分の足に引っ掛けて、座ったまま腕や脚を動かすゴムバンドです。強度は色分けされていることが多く、初心者は10〜15ポンド相当の軽いものから始めるのが無難です。
- 会議中に音声だけ聞きながら、腕の曲げ伸ばしや脚の開閉ができる
- かさばらないので、デスクの引き出しにそのまま収納できる
- 座面や椅子の脚にしっかり固定してから使わないと、反動で急に外れて周囲にぶつかる危険があるので、固定確認だけは毎回省略しない
レジスタンスバンドについては、ダンベルやマシンを使ったトレーニングと比べても、筋力向上の効果が同程度だったとするメタ分析が2019年に報告されています。また、体脂肪や筋力への効果を複数の研究をまとめて調べたレビューでも、ダンベル等と同程度の効果が示されたとする報告もあります。あくまで対象者や条件が異なる研究の話ではありますが、「ゴムバンドだから効果が薄い」と決めつける必要はなさそうです。
器具選びで失敗しないための視点
筆者は自宅トレーニングを始めた当初、収納性ばかりを気にして器具を選び、結局部屋の雰囲気に合わずに使わなくなったものがいくつかありました。それ以来、器具を選ぶ基準として「収納できるか」以上に「デスク周りの風景になじむか」を意識するようにしています。ながら器具は毎日視界に入るものなので、見た目が浮くと使う気が失せてしまうのも事実です。カラーやサイズ感も、実際に選ぶときの判断材料に加えてみてください。
まとめ
座りっぱなしの時間をゼロにすることは、フルリモートワーカーにとって現実的ではありません。だからこそ、座っている時間の中に「少しでも動く要素」を差し込むという発想の転換が有効になってきます。バランスクッション、ミニステッパー、着座用レジスタンスバンドは、それぞれ狙う効果も使い勝手も違うので、自分の作業スタイル（頻繁に会議があるか、集中作業が多いか等）に合わせて選んでみてください。
立ち上がって使う器具にも興味がある人は昇降デスク導入者向け、デスク横の立位スペースだけで完結する筋トレ器具も併せて読んでみると、座位・立位両方の選択肢が見えてきます。
よくある質問
Q. ながら器具だけで運動不足は完全に解消できますか?
A. あくまで座っている時間の消費カロリーを底上げする補助的な手段であり、これだけで運動不足を完全に解消できるとは言えません。まとまった運動の時間も別途確保できるのが理想ですが、まずは無理のない範囲から始めてみるのが良いと思います。
Q. ミニステッパーの音は隣の部屋や下の階に響きますか?
A. 油圧式のモデルは比較的静かに作られていますが、床への振動が完全にゼロになるわけではありません。防音・防振マットを併用すると安心感が増すので、詳しくは賃貸マンションで筋トレしても大丈夫？防音対策完全ガイドも参考にしてください。
Q. バランスクッションに座り続けると腰痛が悪化しませんか?
A. 個人差が大きい部分です。姿勢が安定しにくい人にとっては、長時間の常用がかえって負担になるケースも報告されています。数十分おきに普通の座面に戻すなど、様子を見ながら使うことをおすすめします。
Q. どれか1つだけ選ぶならどれがいいですか?
A. 会議が多くて手が空きにくい人は着座用レジスタンスバンド、集中作業中心で脚を動かしやすい環境の人はミニステッパーが合いやすい傾向にあります。ただし作業内容も好みも人それぞれなので、まずは価格帯の近いものを試してみて、自分の生活リズムに合うかどうかで判断するのが確実だと思います。
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