まかない中心で栄養が偏る飲食店スタッフの自宅トレ・栄養リセット術

（本記事はアフィリエイト広告を含みます。）

閉店作業を終えて家に着くのは深夜0時過ぎ。そこから食べる「まかない」が、揚げ物の残りやまかない用に炒め直した濃い味の炭水化物だった——という経験、飲食店で働いている方なら一度はあるのではないでしょうか。

まかないは店によって内容がバラバラで、自分で選べないことがほとんどです。しかも忙しい営業中はまともに休憩も取れず、結局「お腹が空いたから、あるもので済ませる」という選択を毎日繰り返すことになりがちなんですよね。この記事では、そんなまかない中心の生活で栄養が偏りやすい飲食店スタッフが、無理なく自宅で栄養と運動のバランスを整えるための考え方を紹介します。

まかない生活を放置するとどうなるか

まかないの多くは、店側の食材ロスを減らす目的で作られています。そのため、傾向として次のような偏りが出やすくなります。

• 揚げ物・炒め物中心で脂質・塩分が多くなりがち
• 丼もの・麺類など炭水化物に偏り、野菜が不足しやすい
• 忙しさからタンパク質量は意外と足りていないことが多い
• 食べる時間が深夜にずれ込みやすい

これを何ヶ月も続けると、体はだるいのに体重だけは増える、むくみやすい、休みの日も疲れが抜けない、といった状態になりやすいと言われています。立ち仕事だから動いている、と思いがちですが、実際は脚は使っていても上半身や体幹はほとんど使っていないことが多く、「体は疲れているのに筋肉はあまり使われていない」というちぐはぐな状態になりやすいんです。これ、飲食店で働く人特有の見落としポイントだったりします。

まかないを「主食」ではなく「補食」として捉え直す

まず発想の転換として、まかないを1日の食事の主役にしないことが大事です。まかないはエネルギー補給の一部と割り切り、休みの日や出勤前の自炊できるタイミングで、野菜・タンパク質・水分を意識的に補うイメージを持つと、全体のバランスが取りやすくなります。

具体的には、以下のようなリセットの工夫があります。

• 出勤前に具だくさんの味噌汁やスープを1杯飲んでおく（塩分は多少あるが、野菜とカリウムの補給になる)
• 休みの日はまかないでは摂りにくい生野菜・果物を意識して食べる
• 深夜に食べる場合は、炭水化物の量を普段の食事より少なめにする

「PFCバランス」や「基礎代謝」といった基本的な考え方についてはこの記事では詳しく触れませんので、詳しくは『PFCバランス』『基礎代謝』って何？自宅トレと食事管理の基本用語を参照してください。

タンパク質不足を補うプロテインの使い方

意外に思われるかもしれませんが、まかないは脂質と炭水化物過多になりやすい一方で、タンパク質は不足しがちです。揚げ物や炒め物のボリュームで満腹になっても、肉や魚そのものの量は少ないケースが多いためです。

こうした不足分を補う目的で、プロテインを取り入れるスタッフも増えています。ただし、プロテインは「まかないの代わり」ではなく「まかないで足りない分の補助」として位置づけるのが現実的です。あくまで食品であり、飲めば必ず不足が解消されるというものではないため、日々の食事全体とのバランスで考えるようにしましょう。

不規則なシフトで飲むタイミングに悩む方は、同じように勤務時間が読みにくい職種を扱った記事も参考になります。詳しくは24時間シフト制の介護職員が続けやすいプロテイン摂取タイミングをご覧ください。

野菜不足をマルチビタミンで補う考え方

まかない生活で特に不足しやすいのがビタミン・ミネラル類です。野菜を自分で選んで食べる機会が少ないため、意識していないと不足したまま気づかないことも珍しくありません。

マルチビタミンは、こうした食事だけでは補いきれない部分を補助する目的で使われることが多い製品です。「疲労が取れる」「体調が改善する」といった効果を保証するものではなく、あくまで一般的な栄養補助として活用されているものだと理解しておくと良いと思います。摂取量やタイミングについては、製品のパッケージ表示に従い、不安がある場合は医師や薬剤師に相談するようにしてください。

閉店後・休日に取り入れる軽量トレーニング

立ち仕事で脚は疲れていても、上半身や体幹は使われていないことが多い、という話を先ほどしました。ここを補うのに向いているのが、軽量ダンベルを使った短時間の上半身トレーニングです。

• 1〜3kg程度の軽量ダンベルでショルダープレスやアームカールを10回×2セット
• 立ち仕事の後で脚への負担を増やしたくない日は、座ったまま行える種目を選ぶ
• 深夜の帰宅後は、音の出ない自重種目や軽いダンベル種目に絞る

深夜早朝の運動音への配慮については他記事で詳しく扱っているため、ここでは簡単に触れるにとどめますが、集合住宅では深夜の運動時間帯だけは特に慎重になる必要があります。

毎日同じ時間に短い運動を続ける「習慣化ベース」の自重トレーニングを検証する研究も報告されており、腕立てやロウイング、スクワットを1セットだけ決まった時間に行うだけでも、継続の土台になり得るという見方があります。シフトが不規則で長時間のトレーニングが難しいスタッフにとっては、こうした「短時間・低ハードル」の考え方は相性が良いかもしれません。

外回り営業のように移動時間が読みにくい仕事のプロテイン活用法も参考になる部分があるかもしれません。詳しくはコンビニ食中心の外回り営業職が続けやすいプロテイン選びをご覧ください。

まとめ

まかない中心の生活は、店側の都合で内容が決まってしまう以上、完全にコントロールするのは難しいものです。だからこそ、まかないを主食ではなく補食と捉え直す、足りないタンパク質やビタミンをプロテイン・マルチビタミンで補う、立ち仕事では使われない上半身を軽量ダンベルで動かす、という3つの視点を持つだけでも、日々の体調管理はかなり変わってくるはずです。無理にすべてを完璧にしようとせず、自分の勤務スタイルに合わせて少しずつ調整していくのが、長く続けるコツだと思います。

よくある質問

Q. まかないを食べた日はプロテインを飲まない方がいいですか？

A. 必ずしもそうとは限りません。まかないでタンパク質が十分に摂れている日は控えめにする、少なめだった日は補う、といった形で、その日の食事内容に合わせて調整する人が多いようです。

Q. 深夜に食事をすると太りやすいと聞きますが本当ですか？

A. 時間帯そのものよりも、摂取カロリーの総量や食事内容の影響が大きいという見方が一般的です。ただし深夜は活動量が少なくなるため、炭水化物や脂質の量を控えめにする工夫は続けやすいと言われています。

Q. 立ち仕事だけで運動は十分ではないですか？

A. 脚は使われていても、上半身や体幹はあまり動かせていないことが多いです。全身のバランスを考えると、軽い負荷でも上半身を動かす習慣を別に持つ方が良いという考え方もあります。

Q. 塩分の多いまかないを食べた後、何か気をつけることはありますか？

A. 水分をこまめに摂ることに加えて、野菜や果物などカリウムを含む食品を意識的に取り入れる人もいます。ただし持病があり塩分制限が必要な場合は、自己判断せず医師の指示を優先してください。

Q. マルチビタミンとプロテインは一緒に飲んでも大丈夫ですか？

A. 一般的には問題ないとされていますが、製品によって成分や推奨される摂取タイミングが異なります。パッケージの表示を確認し、不安な場合は薬剤師や医師に相談すると安心です。