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筋トレの動画を見ながら「今日は胸トレやります」と言われても、正直「胸ってどこ…？」となったことはありませんか。腕立て伏せをしていても、それが胸に効いているのか腕に効いているのか、感覚だけではよく分からない。そんな状態のまま「なんとなく体を動かして終わる」というループに入ってしまう人は、実はとても多いんですよね。
これは恥ずかしいことでも何でもありません。学校の体育で「今日は大胸筋を鍛えます」なんて習った人はほぼいないはずですし、知らないのが普通です。この記事では、そもそも体のどこに何の筋肉があって、それがどんな種目に対応しているのかを、専門用語なしで整理していきます。
部位が分からないまま続けると起きること
「なんとなく」でトレーニングを続けると、次のようなことが起こりがちです。
- 同じ動きばかり繰り返してしまう（腕立て伏せだけを毎日やって、脚やお尻がまったく鍛えられていない）
- 効果を感じられず、数週間でやめてしまう（狙った場所に効いている実感がないと、モチベーションが続きにくい）
- 姿勢の悩みが解消されない（猫背が気になるのに、猫背に関係する背中の筋肉を一切使っていない、など）
つまり部位を知ることは、単なる知識ではなく「続けられるかどうか」に直結する話なんです。まずは体の前面・背面、それぞれどこに何があるのかをざっくり押さえていきましょう。
胸（大胸筋）
胸の筋肉は、鎖骨の下あたりから脇の下にかけて広がっている、大きな筋肉です。腕を体の前でぐっと押し出すような動きに使われます。
代表的な種目は腕立て伏せ（プッシュアップ）という、床に手とつま先をつき、体を一直線に保ったまま肘を曲げ伸ばしして体を上下させる種目です。「胸トレ」と言われたら、まずこの腕立て伏せをイメージしてもらえればOKです。
脚・お尻（太ももの前後、お尻の筋肉）
太ももの前側、太ももの裏側、お尻の筋肉は、それぞれ役割が少しずつ違いますが、初心者のうちは「脚全体・お尻全体」とざっくり捉えて問題ありません。
代表的な種目はスクワットという、足を肩幅くらいに開いて立ち、椅子に座るようにお尻を後ろに引きながら膝を曲げ、また立ち上がる種目です。「脚トレ」「下半身トレ」と言われたら、このスクワット系の動きを指していることがほとんどです。
腹筋
お腹の前面にある筋肉で、体を丸める動き（仰向けから上体を起こす動きなど）に使われます。「腹筋トレ」はイメージしやすい人が多いかもしれません。
背中（広背筋・僧帽筋など）
背中は自分の目で直接見えない分、一番イメージしにくい部位だと思います。ざっくり言うと、脇の下から腰にかけての広い筋肉（引く動きに使う）と、首から肩甲骨あたりにかけての筋肉（姿勢を支える）に分かれています。
肩（三角筋）
肩の丸みを作っている筋肉で、腕を横や前に持ち上げる動きに使われます。「肩トレ」は初心者のうちは優先度を下げても大丈夫です。
腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋）
いわゆる「力こぶ」の部分（曲げる動き）と、その反対側にある二の腕の部分（伸ばす動き）です。腕立て伏せやダンベルを使った動きの中で、胸や肩と一緒に働くことが多いので、腕だけを単独で意識するのは初心者のうちは後回しでも問題ありません。
覚え方は「押す・引く・下半身」の3つだけでいい
部位を全部覚えようとすると混乱するので、最初はもっとシンプルに、動きを3つに分類してしまうのがおすすめです。
- 押す動き…胸・肩・二の腕を使う（腕立て伏せなど）
- 引く動き…背中・力こぶを使う(懸垂やゴムを引く動きなど）
- 下半身の動き…太もも・お尻を使う（スクワットなど）
「今日は押す日」「今日は下半身の日」くらいのざっくりした感覚で十分です。部位の名前を完璧に覚えることよりも、動きのパターンを分けて偏らないようにすることの方が、初心者にとってはずっと大事です。
器具選びは「体重だけでできるか」から考える
部位が分かってきたら、次に気になるのが器具の話だと思います。いきなりたくさん買う必要はなく、次の順番で考えると迷いにくいです。
1. まずは自重トレーニンググッズから
腕立て伏せの姿勢がきつい人向けの補助器具や、腹筋を仰向けでやる際に体を固定する器具など、体重だけを使ったトレーニングを補助する道具です。商品ページを見るときは「対応体重」や「素材（EVA樹脂か金属パイプか）」の欄を確認しておくと安心です。
2. 慣れてきたらダンベル
「押す・引く」の動きに負荷を足したくなったら、ダンベルの出番です。初心者は片手2〜5kg程度の可変式（重さを変えられるタイプ）を選ぶ人が多い印象です。商品ページでは「1個の重さか、セットで2個かどうか」と「プレートの増減幅（0.5kg刻みか1kg刻みか）」を必ず確認しましょう。ここを見落とすと、届いてから「思っていた重さと違う」ということが起きがちです。
3. 床に直接座る・寝転ぶ種目にはマット
腹筋やストレッチ系の動きをするなら、マットは早めに用意しておきたいところです。ちなみに「ヨガマット」と「トレーニングマット」は名前が似ていますが、厚みや滑りにくさの傾向が違うことがあります。この違いについては詳しくはこちらの記事も参考にしてください：ヨガマットと筋トレマットの違いが分からない人への選び方で詳しく解説しているので、そちらを参考にしてください。
まとめ
「胸」「背中」「脚」と言われてピンとこなかった人も、動きで考えると案外シンプルです。
- 胸・肩・二の腕は「押す」グループ
- 背中・力こぶは「引く」グループ
- 太もも・お尻は「下半身」グループ
この3つを意識するだけで、部位が偏らないバランスの良いトレーニングに近づきます。数字の目安や種目そのものの組み立て方について気になる方は、あわせて読みたい：有酸素と筋トレって何が違うの？部屋でできる運動の整理入門もあわせて読んでみてください。焦らず、まずは「今日は押す動きをやる」くらいの気軽さから始めてみてください。
よくある質問
Q. 部位ごとに毎日鍛えないといけませんか？
A. 初心者のうちは毎日同じ部位をやる必要はありません。押す・引く・下半身をローテーションしながら、体を休める日も作るくらいの感覚で十分とされています。
Q. 腕立て伏せが1回もできません。それでも胸トレになりますか？
A. 膝をついた状態で行う腕立て伏せでも、胸の筋肉には働きかけられるとされています。まずは膝をついた姿勢から始めて、慣れてきたら通常の姿勢に近づけていく形で問題ありません。
Q. 背中は自宅では鍛えられないのでしょうか？
A. 器具なしでは動きの種類が限られてしまうのは事実です。ゴムでできたバンド状の器具などを使うと、引く動きを再現しやすくなります。器具の種類については関連記事もあわせてご確認ください。
Q. どの部位から始めるのが良いですか？
A. 明確な正解はありませんが、下半身は体の中でも大きな筋肉が多く、動きも比較的イメージしやすいため、最初の一歩として選ばれることが多い印象です。あくまで一つの目安として捉えてください。
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