BP・SQ・DLって何の略？SNSで見る筋トレ略語辞典

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「今日はBP自己ベスト更新しました🔥」

InstagramやYouTubeの筋トレ投稿でこういうコメントを見かけたことはありませんか。フォロー中のアカウントが「SQ100kg✕5」「DL調子いい」なんて書いているのを見て、内容は気になるのに、肝心の単語が読めなくて置いていかれた気分になる……。これ、筋トレを始めたばかりの人が最初にぶつかる、地味だけど結構つらい壁なんですよね。

略語が分からないままだと、動画で紹介されている種目が何なのか分からず、違う動きを真似してしまったり、せっかく興味を持ったコミュニティのやり取りについていけなくて閲覧するだけになってしまったり、ということが起こりがちです。この記事では、SNSでよく見る筋トレ略語を、動きのイメージまで含めて一つずつ整理していきます。

そもそもなぜ筋トレ界隈は略語だらけなのか

理由は単純で、英語の種目名をローマ字読みするより、頭文字だけ書いたほうが投稿もコメントも圧倒的に速いからです。海外の筋トレSNS文化がそのまま輸入されて、日本語話者の間でも定着した、という背景があります。慣れれば数文字読むだけで種目・重量・回数まで一瞬で把握できるので、実は合理的な仕組みなんですよね。

絶対に覚えたい「BIG3」の略語（BP・SQ・DL）

まずはこの3つを押さえれば、SNSの投稿の8割くらいは理解できるようになります。いわゆる「BIG3」と呼ばれる、筋トレの中でも代表格の種目です。

BP＝ベンチプレス

BP（Bench Press）は、ベンチという台の上に仰向けに寝て、バーベルやダンベルを胸の上から真上に押し上げる、という動きをする種目です。主に胸・腕・肩を鍛える種目として知られています。

自宅でBPを再現しようとバーベルとプレート（重り）一式まで揃えると、収納スペースをかなり圧迫してしまいます。筆者自身、ベンチプレス専用のバーと重りを購入したことがありますが、賃貸のワンルームでは実用性が低く、結果的に置き場所に困る失敗だったと感じています。自宅ではダンベルとベンチだけあれば、BPに近い動きも含めて上半身の種目の大半をカバーできるので、まずはそちらから検討するのがおすすめです。

SQ＝スクワット

SQ（Squat）は、立った状態から膝とお尻を曲げて腰を落とし、また立ち上がる、という動きをする種目です。下半身全体を使う種目で、器具がなくても自分の体重だけでできるのが特徴です。動きのイメージがまだ湧かないという人は、「プランク」「スクワット」って何をする動き？種目名がわからない人へで図解付きの説明を確認してみてください。

DL＝デッドリフト

DL（Deadlift）は、床に置いたバーベルやダンベルを、腰を落とした姿勢から立ち上がって持ち上げる、という動きをする種目です。背中・お尻・脚など体の裏側全体を使う種目として知られています。

DLは特に、重りを床に置く・持ち上げるという動作の性質上、階下への振動音が出やすい種目です。 マンションやアパートで試す場合は、動作そのものより先に音・振動対策を検討しておいたほうが安心です。実際、筆者自身も深夜にデッドリフトをしていて階下から苦情を受けた経験があり、その日のうちに防振マットを導入しました。

BP・SQ・DLはいずれもフリーウェイト（バーベルやダンベルのような、自由に動かせる重りを使うトレーニング）の代表種目です。フリーウェイトとマシンのどちらが優れているかという議論はよくありますが、複数の研究をまとめた分析では、最大筋力や筋肥大において両者に明確な差は見られず、「どちらのやり方で鍛えたかによって、その鍛え方に近い動作の力が伸びやすい」という傾向が指摘されています。つまりBIG3をやり込めば、その動作自体が上達していく、というシンプルな話でもあるわけですね。

数字とセットで出てくる略語

BP・SQ・DLの後ろには、たいてい数字がくっついています。「BP60kg×10」なら「ベンチプレスを60kgで10回」という意味です。「1RM」という表記も見かけますが、これは1回だけ持ち上げられる最大重量を指す言葉で、こちらは少し込み入った話になるため、詳しくは別記事に譲ります。まずは「BP・SQ・DLの後ろに来る数字は、重量と回数を表している」とだけ覚えておけば十分です。

その他、SNSでよく見る略語一覧

BIG3以外にも、投稿でよく見かける略語をまとめておきます。

• OHP（Overhead Press）：バーベルやダンベルを頭上に押し上げる、肩を鍛える種目
• BB（Barbell）：バーベルのこと
• DB（Dumbbell）：ダンベルのこと
• KB（Kettlebell）：ケトルベルという、持ち手のついた鉄球型の器具のこと
• PR（Personal Record）：自己ベスト記録の更新
• DOMS（Delayed Onset Muscle Soreness）：いわゆる筋肉痛のこと

これらは知っておくだけで、投稿の意味がぐっと理解しやすくなります。

覚えるコツは「自分のノート」に書き出すこと

略語は眺めているだけだと意外と定着しません。個人的におすすめなのは、自分がやった種目・重量・回数をノートに略語付きで書き留めていく方法です。「今日はSQ 自重×15、DB(BP)7kg×10」のように自分の言葉で書き出していくと、SNSの投稿を読んだときに「あ、これ自分がやってるやつだ」と結びつきやすくなります。A5サイズくらいの、種目・重量・回数の記入欄が分かれているトレーニングノートを1冊用意しておくと、記録も略語の理解も同時に進めやすくなります。

自宅でBIG3の動きを取り入れるには

自宅で本格的なバーベルを揃えるのはハードルが高くても、可変式ダンベルなら省スペースでBP・DLに近い動きを再現できますし、SQは自重（自分の体重だけを使うトレーニング）から始められます。まずは自重トレーニング用の補助器具や、重さを調整できるダンベルを1組用意するところから始めてみるのがおすすめです。

まとめ

BP・SQ・DLは、それぞれベンチプレス・スクワット・デッドリフトという、筋トレの中でも代表的な3種目の略称でした。仕組みが分かれば、SNSの投稿を眺めているだけで種目名を覚えていけるようになります。焦って全部の略語を暗記しようとせず、まずはBIG3の3つと、自分がよく見るアカウントの投稿に出てくる略語から少しずつ覚えていけば十分です。

よくある質問

Q. BIG3以外に、フォロー中のアカウントでよく見る「MP」「RDL」って何の略ですか？

A. MPはMilitary Press（軍隊式の肩トレ種目）、RDLはRomanian Deadlift（デッドリフトの一種）を指すことが多いです。ただし投稿者や界隈によって表記の揺れがあるので、分からない略語が出てきたら、その投稿のコメント欄や関連ハッシュタグを見て文脈から推測するのも一つの手です。

Q. 略語を間違えて使うと恥ずかしいですか？

A. 特に問題ありません。SNSの筋トレコミュニティは初心者にも比較的寛容な雰囲気があり、間違った使い方をしても大きく指摘されることは少ないです。分からないまま黙ってしまうより、気になったら素直に質問してみるほうが理解も早まります。

Q. 略語は覚えたけど、実際の動きのやり方（フォーム）が分かりません。

Q. SQやDLは自宅でやっても危なくないですか？

A. 自重で行うSQは基本的に始めやすい種目ですが、重りを使うDLは振動や落下音が出やすい種目です。フォームの正しさと合わせて、住環境に応じた音・振動対策も並行して考えておくと安心です。

Q. BP・SQ・DLの中で、最初に覚える・始めるならどれがおすすめですか？

A. どれから始めるべきかに明確な正解はなく、個人差があります。器具なしで始めやすいという点では自重のSQが取り組みやすい一方、上半身をしっかり鍛えたい人はダンベルを使ったBPに近い動きから試してみるのも良いでしょう。まずは自分の目的と、自宅にある器具に合わせて選んでみてください。