「プランク」「スクワット」って何をする動き？種目名がわからない人へ

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先日、編集部にこんな声が届きました。「SNSで『今日は自重トレでプランク1分、スクワット20回やりました』という投稿を見て、いいねを押したものの、正直どっちも何をする動きなのか分からなかった」というものです。

筋トレ経験がある人にとっては当たり前すぎて説明されることのない種目名。でも、運動経験がほとんどない状態で動画やSNSに飛び込むと、この「当たり前」の壁に最初につまずいてしまうんですよね。この記事では、そもそも運動用語がまったく分からない人向けに、代表的な種目名を一つずつ、どんな動きなのかから丁寧に説明していきます。

分からないまま見よう見まねで始めると、どうなる？

種目名が分からないまま「なんとなくこんな感じかな」と自己流で動くのは、実はちょっと危険です。たとえば「スクワット」を、ただ膝だけを曲げ伸ばしする運動だと思い込んで繰り返すと、膝に負担が集中してしまうことがあります。本来は「お尻を後ろに引きながら椅子に座るような動き」なのに、そのイメージがないまま見よう見まねでやると、フォームが崩れやすくなるわけです。

また、「プランク」を単に「うつ伏せで我慢する運動」くらいに捉えていると、腰が反った状態で長時間キープしてしまい、腰に不要な負荷がかかることもあります。動きの名前と、その動きが体のどこをどう使うためのものかをセットで知っておくことが、遠回りに見えて実は一番の近道なんです。

まずはこれだけ覚えればOK。初心者が最初に出会う定番種目

ここでは、SNSやフィットネス動画で特によく出てくる種目名を、動きのイメージとあわせて紹介します。

プランク：板のように体をまっすぐキープする種目

うつ伏せの姿勢から、両肘とつま先だけを床につけ、頭からかかとまでを一直線の「板（プランク）」のようにまっすぐ保つ種目です。腰が下がったり、お尻が高く上がったりしないように意識するのがポイント。何秒キープするかの目安については、詳しくはこちらの記事も参考にしてください：「3セット10回」って何？数字の意味が分からない完全初心者へで詳しく解説しています。

スクワット：椅子に座るような動きをする種目

足を肩幅くらいに開いて立ち、お尻を後ろに引きながら、まるで低い椅子に座るように腰を落とし、また立ち上がる種目です。膝だけを曲げるのではなく、股関節から折りたたむように動かすのがコツとされています。

プッシュアップ（腕立て伏せ）：床を押して体を持ち上げる種目

うつ伏せに近い姿勢から、両手を肩幅よりやや広めに床につき、腕を曲げて体を沈め、床を押し返すようにして体を持ち上げる種目です。日本語では「腕立て伏せ」と呼ばれることが多く、動画では英語表記の「プッシュアップ」で紹介されることもあります。

ランジ：片足を前に踏み出して沈み込む種目

片足を大きく前に踏み出し、両膝を曲げて体を沈み込ませ、また元の姿勢に戻る種目です。前後に動く点がスクワットとの大きな違いになります。

ヒップリフト（グルートブリッジ）：仰向けでお尻を持ち上げる種目

仰向けに寝て膝を立て、お尻を天井に向かって持ち上げる種目です。「グルートブリッジ」という別名で紹介されることもあり、同じ動きを指しているのに呼び方が違うことがある、というのも初心者がつまずきやすいポイントだったりします。

こうした自重トレーニングに加えて、ゴムのように伸び縮みする「レジスタンスバンド」や、転がして腹筋を鍛える「腹筋ローラー」といった器具の名前も、SNSではよく出てきます。器具の名前と使い方が分からず混乱している場合は、あわせて読みたい：腹筋ローラー？レジスタンスバンド？器具の名前が分からない人の図鑑も参考にしてみてください。

ちなみに、少し意外に思われるかもしれませんが、腕立て伏せを40回以上できる人は10回未満の人に比べて、その後10年間の心血管系のトラブルが少なかったという調査結果もあります。もちろんこれは腕立て伏せそのものが病気を防ぐという意味ではなく、あくまで体力の目安の一つとして報告されているものです。「腕立て伏せなんて筋肉ムキムキの人がやるもの」というイメージを持っていた人には、少し見方が変わる話かもしれません。

「トレーニングマット」と「ヨガマット」って結局何が違うの？

種目を覚えたら、次に迷うのが道具です。特に「ヨガマットとトレーニングマットって同じもの？」という疑問は、初めて器具を買う人がほぼ必ずぶつかる壁です。

結論から言うと、厳密な線引きはなく、名称よりも「厚み」と「素材」を見て選ぶのが実用的です。商品ページやパッケージでは、次の欄を確認してみてください。

• 厚み（mm表記）：6〜10mm程度あると、床の硬さが伝わりにくく、プランクで肘をついても痛くなりにくい傾向があります
• 素材（NBR・PVC・TPE等）：クッション性重視ならNBR素材、軽さ重視ならTPE素材と書かれていることが多いです
• サイズ（幅×長さ）：横になって腕立て伏せをする場合、身長+20〜30cm程度の長さがあると安心です

特に初心者がやりがちな失敗が、「ヨガ用の薄いマット（3mm前後）を選んでしまい、プランクや腕立て伏せで肘・膝が痛くなって続かなくなる」というパターンです。ヨガのポーズ中心なら薄手でも問題ありませんが、床に体重をかける自重トレーニングをするなら、厚みのあるタイプを選ぶことをおすすめします。

服装は普段着じゃダメなの？

「わざわざ運動用のウェアを買う必要ある？」と思う人も多いはずです。結論としては、初心者のうちは手持ちの動きやすい服でも問題ありません。ただし、デニムのような伸縮性のない生地は、スクワットやランジのように股関節を大きく動かす種目でつっぱりを感じやすく、動きが制限されてしまうことがあります。

商品ページを見る際は、「ストレッチ性」「吸汗速乾」といった表記があるかを確認しておくと、動きやすさと快適さの両方を確保しやすくなります。

動きが合っているか不安なら、動画で”お手本”を見る

ここまで文章で説明してきましたが、正直なところ、動きは文字だけで完全に理解するのは難しい部分もあります。そこで役立つのが、フィットネス動画配信サービスです。種目名を検索すると、実際の動きをお手本として見ながら一緒に体を動かせるものが多く、テキストだけでは伝わりにくい「肘の角度」「重心の位置」といった細部を確認しやすいのがメリットです。

運営者自身、一人暮らしでジムのように誰かが横にいる環境がないと、「この動き、本当に合っているのかな」と不安になったり、モチベーションが続かなくなったりした経験があります。動画を流しながら動くと、お手本と自分の動きを見比べられるので、そうした不安を多少和らげてくれる面もあります。

なお、鏡がなくてフォームを確認しづらいという方は、この点については別記事でも詳しく解説しています：大きな鏡がない一人暮らしのための自宅トレフォーム確認法も参考にしてみてください。

まとめ

種目名や器具名が分からないのは、決して恥ずかしいことではありません。フィットネス業界には独特の用語が多く、初めて触れる人が戸惑うのは自然なことです。

大切なのは、動きの名前と「体をどう動かすものなのか」をセットで覚えること。そして、厚みのあるマットや動きやすい服装、動画のお手本といった環境を整えることで、自己流の思い込みによるフォームの崩れをある程度防ぐことができます。まずは今回紹介した5種目から、無理のないペースで試してみてください。

より詳しい内容はこちらへ：筋トレ器具ってどこで買うの？店と通販の違いが分からない人へ

よくある質問

Q. 種目名が英語表記と日本語表記で違うことがあるのはなぜですか？

A. フィットネス用語の多くは海外発祥のため、英語名（プッシュアップ、グルートブリッジ等）と、日本で定着した呼び方（腕立て伏せ等）が併存しています。同じ動きを指していることが多いので、両方の呼び方を知っておくと混乱が減ります。

Q. プランクとスクワット、どちらから始めるのがいいですか？

A. どちらが優れているというものではなく、鍛えたい部位や体の状態によって向き不向きがあります。まずは両方を軽く試してみて、無理なく続けられる方から始めるので問題ありません。