『増量期』『減量期』って何？体型を変えたい人の基本用語ガイド

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「筋トレを始めてみようかな」と思って調べ始めると、いきなり「増量期」「減量期」という言葉にぶつかって、そこで心が折れそうになったことはありませんか。

編集部でも、これから運動を始めようとしている知人に「増量期って何？」と聞かれて、うまく説明できずに固まった経験があります。専門用語って、知っている人には当たり前でも、初めて聞く人には「え、増量って太るってこと？」「減量ってダイエットのこと？」と、言葉の響きだけで誤解を招きやすいんですよね。

実際、この言葉の意味を知らないまま「とりあえず食事を減らして筋トレすれば痩せて筋肉もつくはず」と思い込んでしまうと、頑張っているのに体があまり変わらない、という状態に陥りがちです。この記事では、体型を変えたいと思い立ったばかりの人が最初に押さえておきたい「増量期」「減量期」の基本を、専門用語ゼロベースで解説していきます。

そもそも「増量期」「減量期」って何？

まず結論からいうと、この2つはどちらも体づくりのための「食事と運動の期間の区切り方」を指す言葉です。

• 増量期：筋肉を大きくすることを主な目的にして、消費するカロリーよりも多くカロリーを摂りながらトレーニングをする期間
• 減量期：体脂肪を落とすことを主な目的にして、消費するカロリーよりも少なめのカロリーに抑えながらトレーニングをする期間

つまり「太る期間」「痩せる期間」というより、体を大きくするフェーズと、余分な脂肪を削るフェーズを分けて考えましょう、という発想の枠組みなんです。ボディビルダーや本格的に筋トレをしている人がよく使う言葉ですが、体型を変えたいと思っている初心者にとっても、知っておくと食事の考え方が整理しやすくなります。

なぜフェーズを分けるの？体の仕組みをざっくり理解する

「じゃあ最初から、筋肉を増やしつつ脂肪も減らせばいいのでは?」と思いますよね。これは自然な疑問です。

体が筋肉を作るには、材料となる栄養（特にたんぱく質）とエネルギーの余剰が必要になります。一方、体脂肪を減らすにはエネルギーを消費が上回る状態、つまり「足りない」状態を作る必要があります。この「余らせる」と「足りなくさせる」は、体の中では相反する状態なので、同時に両方を最大限に進めるのは難しい、というのが増量期・減量期を分ける基本的な理屈です。

ただし、ここで一つ、覚えておいてほしい発見があります。

筋トレを始めたばかりの人（未経験に近い人）は、体脂肪を減らしながら同時に筋肉量も増える「同時進行」がある程度起こりやすい、とも言われています。これは体がトレーニング刺激に慣れていない分、変化への反応が大きく出やすいためだと考えられています。つまり、完全な初心者のうちは、増量期・減量期をそこまで神経質に分けなくても、ある程度体が変わっていく可能性がある、ということです。あくまで個人差が大きい話なので、「必ずそうなる」と保証されたものではありませんが、最初から難しく考えすぎなくて大丈夫、という安心材料にはなると思います。

増量期にやることの基本

増量期でまずやることは、大きく分けて2つです。

• 食事量を今より少し増やす：普段の食事に、ご飯を一口多く、卵を一つ多く、といった形で少しずつカロリーを積み増していきます
• 筋トレの負荷を少しずつ上げていく：同じ動きを繰り返すだけでなく、回数や重さを少しずつ増やしていくことが目安になります

このとき注意したいのが「増量期＝好きなだけ食べていい期間」ではない、ということです。過剰に食べすぎると、筋肉より先に脂肪ばかり増えてしまうケースがあります。ここは詳しくはこちらの記事も参考にしてください：筋トレしてもすぐ体重が減らないのはなぜ？初心者が誤解しやすい仕組みでも詳しく触れているので、体重の変化に一喜一憂しやすい人はあわせて読んでみてください。

食事量の管理で頼りになるのが体組成計です。体重だけでなく、体脂肪率や筋肉量の目安も測れるタイプを選ぶと、増量期に「脂肪ばかり増えていないか」をチェックしやすくなります。商品ページを見るときは、「測定項目」の欄に体脂肪率・筋肉量・基礎代謝といった項目が並んでいるか、そして「対応体重」がご自身の体重をカバーしているかを確認しましょう。

減量期にやることの基本

減量期は、増量期とは逆に、食事量を少し抑えつつ、筋トレは今までと同じか、それ以上の強度を保つのが基本の考え方です。

ここでよくある初心者の誤解が「減量期はご飯を抜けば早い」というものです。極端に食事を減らすと、体を動かすエネルギーが不足して、トレーニングの質が落ちてしまったり、体調を崩したりするリスクがあります。減らす量は、普段の食事から少しずつ、無理のない範囲にとどめるのが基本です。

また、減量期でもたんぱく質の摂取量はむしろ意識したい部分です。ここで登場するのがプロテインです。プロテインは薬ではなく、たんぱく質を効率よく補える食品のひとつ、というイメージを持っておくとよいと思います。「プロテインを飲めば痩せる」わけではなく、あくまで食事だけでは不足しがちなたんぱく質を補う選択肢の一つ、という位置づけです。

プロテインを初めて買う人は、パッケージや商品ページの「1食あたりのたんぱく質量」と「1食あたりの摂取目安量（g）」の欄を確認してみてください。多くの製品は付属のスプーンで「すり切り1杯＝約30g」のように基準が決まっていますが、袋によって基準がバラバラなので、必ず個別の表示を見る癖をつけると安心です。

計量まわりで見落としがちなポイント

増量期・減量期どちらでも、食事量の感覚をつかむうえで地味に役立つのが計量スプーンです。特にプロテインパウダーは、付属スプーンをすり切りで使うか、山盛りで使うかによって、実際のたんぱく質量が変わってしまうことがあります。

• 付属スプーンがない場合は、大さじ・小さじだけでなく「すり切り」で使えるスプーンを用意する
• 可能であれば、グラム表示ができるデジタルのキッチンスケールを併用すると、より正確に量が把握できる

こうした計量の細かさは、慣れないうちは面倒に感じるかもしれません。ですが、増量期に「思ったより食べ過ぎていた」「減量期に思ったより減らせていなかった」というズレの多くは、実はこの計量の感覚のずれから生まれていたりします。

一人で続けるうえでのモチベーションの話

余談ですが、自宅でひとりで食事や体の変化を管理していると、ジムに通って仲間と励まし合う場合と違って、変化が地味に感じられて心が折れそうになる瞬間があります。編集部で取材した範囲でも、体組成計の数字を毎日つけるだけでもモチベーション維持につながった、という声がありました。数字として記録を残しておくことは、一人でコツコツ続けるうえでの小さな支えになると思います。

プロテインの必要性についてもっと詳しく知りたい方は、あわせて読みたい：プロテインって本当に必要？筋トレ始めたばかりの人がまず知ることもあわせて参考にしてみてください。

まとめ

「増量期」「減量期」は、体づくりを筋肉を増やすフェーズと脂肪を減らすフェーズに分けて考えるための言葉です。完全初心者のうちは、この2つを厳密に分けなくてもある程度体が変わっていく可能性があると言われていますが、体重や体脂肪率の変化を体組成計で記録し、食事量を計量スプーンやスケールで把握しておくことは、どの段階でも役立ちます。まずは難しく考えすぎず、自分の体の変化を数字で確認する習慣から始めてみると良いのではないでしょうか。

よくある質問

Q. 増量期は体重が増えるのが当たり前なんですか？太っただけになりませんか？

A. 増量期は筋肉だけでなく、ある程度の体脂肪も一緒に増えるのが一般的とされています。体重の増え方が急すぎる場合は、食事量を増やすペースが早すぎる可能性があるので、体組成計で体脂肪率の変化もあわせて確認するのがおすすめです。

Q. 減量期にプロテインを飲むと、逆に痩せにくくなりませんか？

A. プロテインはあくまでたんぱく質を補う食品であり、飲んだからといって直接痩せにくくなるものではないとされています。ただし、1日の総摂取カロリーの一部であることに変わりはないので、摂取量の目安は製品の表示を確認しておくと安心です。

Q. 増量期・減量期はそれぞれどのくらいの期間続けるものですか？

A. 明確な決まった期間があるわけではなく、体格や目標によって個人差が大きい部分です。まずは数週間〜1ヶ月程度、体組成計での記録をつけながら体の変化を見て、自分に合ったペースを探っていくのが現実的だと思います。

Q. 初心者はまず増量期と減量期、どちらから始めればいいですか？

A. これも決まった正解があるわけではなく、体脂肪が気になる人は減量期寄りから、体をしっかり大きくしたい人は増量期寄りから始めるなど、目的によって選び方が変わります。迷う場合は、極端な食事制限や過食を避け、まずは食事量を記録することから始めてみるとよいでしょう。

Q. 体組成計で測る体脂肪率の数値は、そのまま信じていいんですか？

A. 家庭用の体組成計は、測定時の体の水分量などによって数値が変動しやすいという特性があります。1回の数値そのものより、同じ条件（時間帯・食後かどうかなど）で継続的に測って、変化の傾向を見る使い方が向いています。