ダンベルは何kgから買う？体重・性別別スタート重量ガイド

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通販サイトのダンベルのページを開くと、1kg、2kg、3kg……10kg、20kgと、選択肢がずらっと並んでいますよね。「とりあえず筋トレを始めよう」と思って開いたはずなのに、この数字の羅列を見た瞬間にカートに入れる手が止まってしまう。実はこれ、筋トレを始めようとする人が最初につまずく、かなり典型的な場面だったりします。

ちなみにダンベルというのは、片手または両手で持って使う、鉄やラバー製の重りがついた棒状の運動器具のことです。腕を曲げ伸ばししたり、肩の上に持ち上げたりする動きに負荷を加えるために使います。

この記事では、「何kgを買えばいいのか分からない」という悩みに、体重・性別という具体的な軸から答えていきます。

軽すぎ・重すぎ、それぞれのリスク

まず、適当に重量を選んでしまうとどうなるかを先に見ておきましょう。

軽すぎるダンベルを選んだ場合、最初の数回はちゃんと「効いている感じ」がするんですが、2〜3週目あたりから物足りなさを感じるようになります。筋トレは、筋肉にある程度の負荷をかけ続けることで変化が起きるとされているため、軽すぎる重量のままだと成長を感じにくく、そのまま挫折につながりやすいんですよね。

重すぎるダンベルを選んだ場合は、もっとシンプルに危険です。フォームが崩れた状態で無理に持ち上げようとすると、肩や腰、手首に負担が集中します。実際、レジスタンストレーニング関連の傷害を10年分のデータで分析した研究でも、体幹（腰まわり）が最も損傷しやすい部位だったと報告されています。とはいえ同じ研究分野のレビューでは、ウェイトトレーニング系の傷害率は他のスポーツと比べると全般的に低いとも指摘されているので、過度に怖がる必要はありません。「無理な重さを選ばない」というシンプルな注意さえ守れば、リスクはかなり抑えられるということです。

なぜ「体重」を基準に考えるべきなのか

多くの人は「初心者は何kgがいいですか」という聞き方をするんですが、実はこれ、体格によって答えが全然変わってしまう質問なんですよね。

体重50kgの人と80kgの人では、日常生活で発生している筋力の土台自体が違います。そのため、「絶対的な重さ（kg数そのもの）」よりも、「自分の体重に対してどれくらいの比率か」で考えたほうが、失敗が少なくなるというのが一般的な考え方です。

これは筆者が自宅トレーニングを続けてきた中でも実感している部分で、ダンベルとベンチ（横になって寝た状態で運動するための台）を自宅に置いてから、体の色々な部位を鍛えられるようになり「買ってよかった」と感じている一方で、最初の重量選びで体重を基準にせず「なんとなく重そうだから」で選んでいたら、たぶん最初の数週間で心が折れていたと思います。

体重・性別別スタート重量の目安

以下はあくまで一般的な目安であり、個人差があるので、必ずこの通りにする必要はありません。目的は「最初の一歩を止めない」ことです。

女性・筋トレ未経験者の場合

• 上半身（ダンベルカールという、肘を曲げて重りを持ち上げる種目や、肩の運動）：1kg〜3kg
• 下半身（スクワットという、膝を曲げて腰を落とす種目に持って行う場合）：3kg〜5kg

男性・筋トレ未経験者の場合

• 上半身：3kg〜5kg
• 下半身：5kg〜8kg

体重が70kgを超える人・80kgを超える人（性別関わらず）

• 上記の目安からそれぞれ+1kg〜2kg程度を検討してもよいとされています

これらの数字は「絶対にこの重さにすべき」という断定ではなく、あくまで最初の候補として使うイメージです。実際に持ってみて、10回持ち上げた最後の2〜3回がややきつく感じる程度であれば、ちょうどいい範囲に入っていることが多いです。逆に10回とも全く余裕がある場合や、5回も持てない場合は、重量の見直しを検討してみてください。

固定式か可変式か、最初の1本の選び方

ダンベルには大きく2種類あります。

固定式ダンベルは、最初から決まった重さになっている、いわゆる一番シンプルなタイプです。重さの変更ができない分、構造がシンプルで壊れにくく、価格も控えめなことが多いです。

可変式ダンベルは、シャフト（持ち手の棒部分）にプレート（重りの円盤）を追加していくことで重さを変えられるタイプです。「今日は3kg、慣れてきたら5kg」というように、1本で複数の重量を試せるのがメリットです。

完全初心者のうちは、まず固定式で自分に合う重さの感覚をつかみ、慣れてきたら可変式に移行するという順番でも構いません。可変式のプレート交換の仕組みが分からない場合は、可変式ダンベルのプレート交換方式、仕組みが分からない人への選び方で仕組みから確認してみてください。

体重計で「自分の基準」を知っておく

ここで意外と見落とされがちなのが、体重計の存在です。「筋トレ器具」というと真っ先にダンベルを思い浮かべますが、実はダンベルの重量選びをするうえで、自分の体重を正確に把握しておくことが地味に重要なんですよね。

自己申告の体重と実際の体重が数kgずれているだけで、上で紹介した目安の計算がずれてしまいます。特に一人暮らしを始めたばかりで体重計を持っていない人は、意外とここが盲点になりがちです。

自分の体重を正確に知ってから重量を選ぶ、という順番だけは省略しないようにしてください。ここを飛ばしてしまうと、目安の数字自体が意味を持たなくなってしまいます。

まとめ

ダンベルの重量選びは、「何kgが正解か」という一問一答では答えが出ません。体重・性別・トレーニング経験によって適正な範囲は変わりますし、フリーウェイト（ダンベルのような自由に動かせる器具）とマシンでは効果の出方にも特異性があるとする研究もあるくらい、体の反応は一様ではないんですよね。

まずは自分の体重を把握し、この記事で紹介した目安を出発点として、実際に持ってみて調整していく。それが、遠回りに見えて一番失敗の少ないやり方だと思います。

よくある質問

Q. ダンベルは片方だけ買っても大丈夫ですか？

A. 練習用として片方だけ購入する人もいますが、基本的には左右均等にトレーニングするために2つ（ペア）で揃えるのが一般的です。片方だけの場合は、片手ずつ交代で行う形になります。

Q. 家にある水入りペットボトルで代用できますか？

A. 500mlのペットボトルはおおよそ0.5kg前後です。本格的なダンベルを買う前の「そもそも自分に運動が続けられるか」を試す段階では代用として使えますが、握りにくく重さの調整もしづらいため、継続する前提であれば専用のダンベルを用意したほうが安全に扱えます。

Q. 重量を上げるタイミングはどう判断すればいいですか？

A. 目安として、同じ重さで10回×3セットが楽にできるようになったら、次の重量を検討するタイミングと言われています。ただし個人差があるので、無理に急いで重量を上げる必要はありません。

Q. 男女兼用のダンベルと女性向けダンベルは何が違うんですか？

A. 重さの範囲やグリップ（持ち手）の太さ・デザインが違うことが多いです。詳しくは別記事で扱っているので、気になる場合はそちらも参照してみてください。