プッシュ・プル・レッグって何？体の動きで種目を分類する入門ガイド

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筋トレ系のYouTube動画を再生してみたら、いきなり「今日はプッシュデーなので胸と肩をやります」と言われて、画面の前で固まってしまった——そんな経験はないでしょうか。

プッシュ？デー？何かのイベントの名前かと思ったら、どうやら曜日ごとにやる種目のカテゴリらしい。でも「プッシュ」が何を指しているのかが分からないと、結局どの動画を参考にすればいいのかも、どの器具を買えばいいのかも判断できません。

この記事では、筋トレの世界でよく出てくる「プッシュ（Push）・プル（Pull）・レッグ（Leg）」という分類の意味を、体の動きのレベルまで噛み砕いて説明していきます。専門用語ゼロからのスタートで大丈夫です。

プッシュ・プル・レッグとは、体の動きを3つに分けた考え方

まず結論から言うと、プッシュ・プル・レッグというのは、筋トレの種目を「体を使ってどんな動作をするか」で3グループに分類したものです。

• プッシュ（押す）：体の前で何かを押し出す動き。胸・肩・二の腕（上腕三頭筋）を使うことが多い
• プル（引く）：体の方に何かを引き寄せる動き。背中・二の腕の内側（上腕二頭筋）を使うことが多い
• レッグ（脚）：脚全体を使ってしゃがむ・踏み込むなどの動き。太もも・お尻を使うことが多い

つまり難しい理論ではなく、「押す動きか、引く動きか、脚を使う動きか」という、日常の動作イメージに近い分け方なんですよね。この分け方は、どの部位を鍛えているかという話ともつながっています。より詳しく体の部位から知りたい場合は胸？背中？脚？体のどこを鍛えているか分からない人の部位別入門も参考にしてみてください。

なぜわざわざ分類するのか

「別に分けなくても、思いついた種目をやればいいのでは」と思うかもしれません。ただ、この分類には実用的な理由があります。

体の中で「押す」動きと「引く」動きは、使う筋肉がある程度対になっているんですよね。例えば胸を使って押す動きばかりを続けていると、それと逆方向に引っ張る背中側の筋肉が相対的に鍛えられないまま、というアンバランスが起きやすくなります。これが続くと、姿勢が崩れたり、片方だけ疲れやすくなったりする原因になり得ると言われています。

なので、初心者のうちから「今日はプッシュ系だけやったな」「明日はプルとレッグを入れよう」と、ざっくりでいいので意識しておくと、偏りに気づきやすくなるわけです。逆に何も意識せずに好きな種目だけを続けていると、気づかないうちに一部の筋肉だけが酷使される、というのが対策しなかった場合のリスクです。

具体的にどんな動きがプッシュ・プル・レッグなのか

ここが一番気になるところだと思うので、初心者がよく耳にする種目名を、一言説明つきで並べてみます。

プッシュ（押す）系の代表例

• 腕立て伏せ（プッシュアップ）：うつ伏せの状態から腕を伸ばして体を持ち上げる、床を押す動きの種目
• ショルダープレス：ダンベルという、片手で持てる重り付きの器具を頭上に押し上げる種目
• ベンチプレス：仰向けに寝た状態でバーベル（両手で持つ長い棒状の重り器具）を胸の上で押し上げる種目

プル（引く）系の代表例

• 懸垂（チンニング）：バーにぶら下がって体を引き上げる種目
• ダンベルロウ：ダンベルを体の脇まで引き寄せる、背中を鍛える種目
• レジスタンスバンドのロウ動作：レジスタンスバンドという、ゴム製の伸縮するトレーニング用の帯を足や柱に固定し、それを手前に引っ張る種目

レッグ（脚）系の代表例

• スクワット：立った状態から膝を曲げてしゃがみ、また立ち上がる、椅子に座るような動きの種目
• ランジ：片脚を前に踏み出してしゃがむ動きを繰り返す種目
• ヒップスラスト：床や台に肩をついた状態でお尻を持ち上げる種目

種目名の動きそのものがまだイメージできない場合は、「プランク」「スクワット」って何をする動き？種目名がわからない人へも併せて読んでおくと理解が進みやすいと思います。

見落とされがちな発見：「レッグ」だけ仲間はずれに見える理由

ちなみに、この分類を最初に見たとき「プッシュとプルは対になっているのに、レッグだけ毛色が違う」と感じませんでしたか。実はこれ、気のせいではありません。

プッシュとプルは「上半身を、押すか引くか」という動作の方向で分けているのに対して、レッグは「下半身を使う」という体の部位で分けているんですよね。分類の軸がそもそもズレているんです。これは矛盾というより、脚の筋肉は押す・引くの両方の動きに関わることが多く、方向だけで綺麗に分けにくいという事情によるものだと考えられています。「なんとなく違和感がある分類だな」と思っていた人は、これで少しスッキリするのではないでしょうか。

完全初心者が最初に揃えるべき器具の考え方

プッシュ・プル・レッグを一通り自宅でカバーしようとすると、器具選びで迷う人が多いです。ここでは初心者向けの目安を紹介します。

自重（自分の体重だけを負荷にする）トレーニングから始めたい人

まずは器具なしでできる腕立て伏せ・スクワットなどから始めて、慣れてきたら補助グッズが入った自重トレーニング入門セットを検討するのがおすすめです。パッケージや商品ページを見るときは、「対象レベル：初心者」と書かれているか、付属品の点数（グリップ・チューブなど）を確認しておくと選びやすいです。

プル系の動きが特にやりにくい人

懸垂は初心者にはハードルが高い種目なので、代わりにレジスタンスバンドを使ってプル動作の練習をする人が多いです。商品ページでは「負荷（強度）」の欄を必ず確認しましょう。色によって強度が分かれている製品が多く、初めては軽めの強度から選ぶのが無難です。

実際、レジスタンスバンドでのトレーニングはダンベルなど従来の器具と比べても同程度の筋力向上効果が得られるとするメタ分析もあり、「器具が小さいから効果が弱い」というわけではないようです。

プッシュ系を重点的に鍛えたい人

ショルダープレスやダンベルプレスなど、プッシュ系の種目には初心者向けダンベルが扱いやすいです。筆者の場合、自宅の器具の中ではダンベルとベンチが一番買ってよかったと感じています。理由は、この2つだけで胸・肩・背中・脚まで、かなり多くの部位のトレーニングをカバーできたからです。

器具を選ぶ際は「何kgまで対応しているか」だけでなく、初心者が扱いやすい範囲の重さから始められるかを必ず確認してください。いきなり重いものを選ぶと、フォームが崩れて怪我のリスクが上がってしまいます。

まとめ

プッシュ・プル・レッグは、難しい理論ではなく「押す・引く・脚を使う」という体の動きのシンプルな分類でした。この考え方を知っておくだけで、YouTube動画やSNSの投稿で「今日はプッシュデー」と言われても、何をやろうとしているのかがイメージできるようになります。

最初から完璧に分けて実践する必要はありません。まずは自分が今やっている種目が、押す動きなのか、引く動きなのか、脚の動きなのかを意識するところから始めてみてください。

よくある質問

Q. プッシュ・プル・レッグを1日1つずつやらないといけませんか？

A. 必ずしもそうではありません。3つを1日でまとめて行う人もいれば、日を分けて行う人もいます。時間や体力に合わせて、自分に合った組み方を選べば問題ありません。

Q. 器具が1つもない状態でも、プッシュ・プル・レッグは一通りできますか？

A. できます。プッシュは腕立て伏せ、レッグはスクワットなど、自重だけでカバーできる種目があります。ただしプル系は自重だけだと難しい種目が多いため、レジスタンスバンドなど補助になる道具があると練習しやすくなります。

Q. プッシュとプルの割合が偏ってしまった場合、すぐに問題になりますか？

A. 数日〜数週間の偏りですぐに大きな問題が起きるわけではないとされています。ただ、長期間続くと姿勢や筋力のバランスに影響する可能性があると言われているため、気づいたタイミングで少しずつ調整していくくらいの気持ちで十分です。

Q. レッグ系の種目は必要ないのでは？上半身だけ鍛えたいです。

A. 目的によっては上半身中心のメニューを組む人もいます。ただし、レッグ系の種目は体を支える土台になる部位を使うことが多く、日常動作にも関わってくるため、完全に除外するよりは軽く取り入れておく人が多い印象です。

Q. プッシュ・プル・レッグ以外の分類方法もあるんですか？

A. あります。例えば、鍛える体の部位ごとに分ける方法（胸・背中・脚など）もよく使われています。どちらが正しいというものではなく、自分が理解しやすい・続けやすい分け方を選べば良いと思います。