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スーパーのプロテインコーナーで、5分くらい立ち尽くしたことはないでしょうか。似たようなパッケージが並んでいて、どれも「プロテイン」と大きく書いてある。でも英語の部分をよく見ると「Whey」「Soy」みたいな単語が違っていて、結局「まあ安い方でいいか」と適当に選んでレジに向かう。筆者の周りでも、実際にそういう選び方をしている一人暮らしの人は少なくありません。
実はこの記事で扱う「ホエイ・カゼイン・ソイ」の違いは、プロテインを選ぶときに最初に決めるべき、いちばん根っこの部分の話です。細かい加工方法の違い（WPC・WPIなど）はまた別の話になるので、ここでは触りません。詳しくはプロテインの『WPC』『WPI』って何？パッケージ表示の見方入門を参照してください。
そもそも「種類」って何が違うのか
プロテインという言葉自体は「タンパク質」という意味の英語です。パッケージに書かれている「ホエイ」「カゼイン」「ソイ」というのは、そのタンパク質を何から作っているかという原料の違いを指しています。
大きく分けると、次の2グループになります。
- 動物性（牛乳由来）：ホエイプロテイン、カゼインプロテイン
- 植物性（大豆由来）：ソイプロテイン
つまり牛乳から作られたものが2種類、大豆から作られたものが1種類、という構図です。この「原料が違う」という一点さえ押さえておけば、パッケージを見比べるときの混乱がだいぶ減ります。
ホエイプロテインとは何か
牛乳を分離すると、チーズの原料になる固形部分と、透明な水分部分に分かれます。この水分部分が「ホエイ（乳清）」で、ここに含まれるタンパク質を粉末にしたものがホエイプロテインです。
特徴を簡単にまとめると、次のようになります。
- 体に吸収されるスピードが比較的速いとされている
- 味の種類（チョコ・バニラなど）が豊富で、日本のスーパー・ドラッグストアでも一番見かける
- パッケージには「Whey Protein」または「ホエイプロテイン」と表記されている
初めて買う人がまず手に取ることになるのは、ほぼこのホエイプロテインです。パッケージの成分表示欄で、原材料名の最初に「乳清たんぱく」や「Whey Protein Concentrate」のような表記があるかどうかを確認すれば、ホエイかどうかが判断できます。
カゼインプロテインとは何か
ホエイと同じく牛乳が原料ですが、こちらは牛乳を分離したときに残る固形部分側のタンパク質です。つまり同じ牛乳から取れる「もう片方」の成分と考えると分かりやすいと思います。
カゼインの特徴として一般的に言われているのは、体への吸収がゆっくり進むという点です。そのため、就寝前に飲む用途で紹介されることが多いプロテインでもあります。ただし個人差があるので、誰にでも同じように当てはまるわけではありません。
ここで初心者が意外と気づかないポイントがあります。スーパーやドラッグストアの棚に、カゼインプロテインはほとんど並んでいません。 主に通販サイトでの取り扱いが中心なので、「店で見かけないから存在しない」と思っていた人がいたら、それは単に流通の問題だったというだけです。実店舗の棚だけを基準に「プロテインはホエイとソイしかない」と誤解している人は、案外多いのではないかと思います。
ソイプロテインとは何か
ソイプロテインは大豆から作られた、唯一の植物性プロテインです。パッケージには「Soy Protein」または「大豆たんぱく」と表記されています。
- 牛乳が原料ではないため、乳製品でお腹がゴロゴロしやすい人の選択肢になりやすい
- 吸収のスピードは、一般的にホエイよりゆっくりとされている
- 大豆由来の風味があるため、味の好みは人によって分かれる
「動物性のものをできるだけ避けたい」という考え方を持つ人にとっても、選びやすいカテゴリです。
結局どれを選べばいいのか
完全初心者の場合、次のような整理で決めてしまって問題ありません。
- とりあえず一般的な選択肢として試したい → ホエイプロテイン
- 牛乳・乳製品でお腹の調子が悪くなりやすい → ソイプロテイン
- 就寝前に飲む用途を試したい・通販での購入に抵抗がない → カゼインプロテイン
どれが「正解」というものではなく、体質や生活スタイルに合わせて選べば良いものです。実際に飲んでみて、お腹の調子や味の好みで合わないと感じたら、別の種類に切り替えても構いません。自分に合ったプロテインをじっくり探していく過程自体も、初心者のうちはむしろ自然なことだと思います。
種類ごとの特徴を踏まえた上で、もう少し選び方を絞り込みたい場合は自宅トレーニング向けプロテインの選び方比較も参考にしてみてください。
パッケージの英語表記、実はこの1単語だけ見れば十分
パッケージには成分名や英語がずらずらと書かれていて、それだけで苦手意識が湧いてしまう人もいると思います。ですが、種類を見分ける段階では、次の単語だけを探せば十分です。
- Whey（ホエイ）と書いてあればホエイプロテイン
- Casein（カゼイン）と書いてあればカゼインプロテイン
- Soy（ソイ）と書いてあればソイプロテイン
商品名の一番大きな文字の近くか、パッケージ側面の成分表示欄の先頭にこの単語が入っているのが一般的です。この3単語だけ目で拾えるようになれば、棚の前で固まる時間はかなり短縮できると思います。
シェイカーも一緒に用意しておく
プロテインの種類が決まったら、粉を溶かすための容器も必要になります。コップとスプーンで代用しようとすると粉がダマになりやすいため、専用のシェイカーを1つ用意しておくと扱いが楽になります。フタがしっかり閉まる構造で、容量500ml前後・食洗機対応のものを選んでおくと、洗い物の手間も減らせます。
まとめ
ホエイ・カゼイン・ソイの違いは、要するに「原料が牛乳か大豆か」「牛乳の中でもどちらの部分か」という話に尽きます。まずはホエイかソイのどちらかから試してみて、体質や好みに合わせて調整していくくらいの気持ちで始めれば十分です。細かい加工方法の違いや摂取量の話は、また別の記事で扱っている内容になります。
いろいろなメーカーを飲み比べてみたい人には、単品から気軽に試せるプロテイン専門ブランドのLYFTのような選択肢も候補に入れてみると、好みの一本が見つかりやすいかもしれません。
よくある質問
Q. ホエイとカゼインを混ぜて一緒に飲んでも大丈夫ですか？
A. 一般的には特に問題ないとされていますが、両方をまとめて摂ることに特別な意味があるとも限りません。まずはどちらか片方から試して、自分に合うかどうかを確認する方が分かりやすいと思います。
Q. ソイプロテインは女性向け、ホエイは男性向けというイメージがありますが本当ですか？
A. そのような区分はありません。原料や吸収スピードの違いであり、性別で選び分けるものではないので、体質や好みに合わせて選べば良いです。
Q. パッケージに複数の種類が混ざって書いてあるプロテインもありますか？
A. あります。「ホエイ&ソイ」のように複数の原料を配合した製品も販売されています。この場合は原材料名の欄に両方の名称が並んで表記されているので、成分表示を確認すれば判断できます。
Q. カゼインプロテインは通販でしか買えませんか？
A. 店舗によっては取り扱いがある場合もありますが、一般的なスーパーやドラッグストアでは見かける頻度が低く、通販サイトの方が選択肢が多い傾向にあります。
Q. 味がまずくて続けられなかった場合、種類を変えれば改善しますか？
A. 種類によって風味の傾向は異なるため、改善する可能性はあります。ただし個人差が大きい部分なので、少量のパッケージやお試しサイズがある製品から試してみるのも一つの方法です。
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