順手・逆手・パラレル、グリップの違いが分からない人へ

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ダンベルを箱から出して、いざ持ち上げようとした瞬間に手が止まる。そんな経験はないでしょうか。

「あれ、これって手のひらは上向き？下向き？それとも向かい合わせ？」

筋トレの動画や解説記事を見ていると、当たり前のように「順手で」「逆手で」「パラレルグリップで」といった言葉が出てきます。でも、そもそも筋トレに触れたことがない人からすると、「グリップ」という言葉自体が何を指しているのかすら分からない、というのが正直なところではないでしょうか。

この記事では、そのレベルからスタートして、順手・逆手・パラレルという3つの握り方の違いと、それぞれをいつ使えばいいのかを整理していきます。

そもそも「グリップ」とは何のことか

グリップとは、簡単に言えば「バーベルシャフト（両端に重りを付けて使う、長い鉄の棒のような器具）やダンベル（片手で持てる短い棒状・丸型の重り）を握るときの、手のひらの向き」のことです。

同じ重さのダンベルを持っていても、手のひらをどちらに向けるかによって、体にかかる負担や鍛えられる部位が変わってきます。これを知らないまま「なんとなく」握ってトレーニングを続けていると、狙った部位に刺激が入らないまま何ヶ月も過ごしてしまう、ということも起こり得ます。

まずは3つの基本的な握り方を、一つずつ確認していきましょう。

順手（オーバーハンド）とは

順手とは、手の甲が上を向く（手のひらが下、または自分から見て向こう側を向く）握り方のことです。英語では「オーバーハンドグリップ」とも呼ばれます。

たとえば、ダンベルを使ってロウイング（体を前傾させて肘を後ろに引く動作をする種目で、背中を鍛えるのに使われます）をするとき、この順手で握ることが多いです。手首が自然な角度になりやすく、初めて器具を握る人にとっても違和感が少ない持ち方だと言われています。

• 手の甲が上を向く
• 背中や肩まわりを使う種目でよく使われる
• 初心者が最初に覚える握り方として無理がない

逆手（アンダーハンド）とは

逆手とは、順手とは逆に、手のひらが自分の顔の方を向く握り方です。「アンダーハンドグリップ」とも呼ばれます。

分かりやすい例で言うと、力こぶを作るときのポーズを思い浮かべてみてください。あの手のひらが上を向いた状態が、逆手に近い形です。実際、ダンベルカール（肘を曲げて重りを持ち上げる、力こぶを鍛える定番の種目です）は逆手で行うのが基本です。

この握り方に変えるだけで、同じダンベル1つでも刺激が入る筋肉がガラッと変わります。これは見落とされがちなポイントですが、握り方を変えるという工夫だけで、器具を増やさずにトレーニングのバリエーションを広げられるということでもあります。

詳しくはこちらの記事も参考にしてください：筋トレ前の準備運動って何をすればいいの？器具なしのウォームアップ入門

パラレル（ニュートラルグリップ）とは

パラレルは、両手のひらが向かい合う形で握る方法で、「ニュートラルグリップ」とも呼ばれます。ダンベルを両手に持って、握手をするときのように手のひら同士が向き合う持ち方をイメージすると分かりやすいでしょう。

パラレルグリップの特徴は、手首をひねる動きが発生しないため、手首への負担が比較的少ないとされている点です。順手・逆手はどちらも手首を一定方向にひねった状態を保つ必要がありますが、パラレルはその中間の、いわば「自然な位置」で固定できます。

初めて筋トレを始める人の中には、手首が細い・柔軟性が独特で、順手や逆手だと違和感を覚える人もいます。そういう場合、パラレルグリップを選択肢に入れてみるのは、地味ですが有効な工夫の一つです。

なぜ握り方だけで鍛えられる部位が変わるのか

これは、握り方によって前腕（肘から手首までの部分）の骨の配置と、それにつながる筋肉の使われ方が変化するからだと説明されています。

腕には橈骨（とうこつ）と尺骨（しゃっこつ）という2本の骨があり、手のひらの向きを変えるとこの2本の骨がねじれるような形になります。この状態の違いによって、力を発揮しやすい筋肉と、そうでない筋肉が変わってくる、というのが基本的な仕組みです。

つまり、「重さ」だけでなく「握り方」も、トレーニングの負荷を決める重要な要素の一つということになります。同じダンベル・同じ重量であっても、握り方を変えるだけで別のトレーニングとして機能する、という点は、初心者のうちにぜひ覚えておいてほしいポイントです。

初めてダンベルやグローブを選ぶときに見るべき場所

ここまでで握り方の違いは分かっても、「じゃあ実際にどの器具を買えばいいの」と迷う人も多いはずです。器具選びのときに、パッケージや商品ページのどこを確認すればいいか、具体的に見ていきましょう。

• ダンベルの商品ページ：重量（kg表記）の欄と、素材欄（ラバーコーティング・アイアン・クロムメッキ等）を確認する。グリップ部分の直径（一般的に約26〜28mm前後のものが握りやすいとされます）が記載されていれば、それも参考になります
• トレーニンググローブの商品ページ：サイズ表（S/M/L等）と、手のひら側の素材（合成皮革・本革・パッド入り等）を確認する。パラレルグリップのように手首をひねらない持ち方でも、汗で滑るのを防ぐ目的でグローブは役立ちます
• バーベルシャフトの商品ページ：シャフト自体の長さ・直径・耐荷重（何kgまでの重りを付けられるか）の欄を確認する

ちなみに筆者の場合、自宅にはダンベルとベンチ（トレーニング用の台）しか置いていませんが、握り方を変えるだけで背中・腕・肩と幅広い部位のトレーニングができています。器具の数を増やさなくても、握り方一つで工夫の幅が広がるというのは、狭い部屋で自宅トレをする人にとって覚えておいて損はない考え方だと思います。

ダンベルの重量選びで迷っている場合は、kg表記の見方についても合わせて確認しておくと安心です。

まとめ

順手・逆手・パラレルという3つの握り方は、それぞれ手のひらの向きが異なるだけでなく、鍛えられる部位や手首への負担のかかり方も変わってくる、という点が最大のポイントでした。

• 順手：手の甲が上向き。背中まわりの種目でよく使われる
• 逆手：手のひらが自分側を向く。力こぶ（上腕二頭筋）を鍛える種目でよく使われる
• パラレル：両手のひらが向かい合う。手首への負担が比較的少ないとされる

どの握り方が正しい・間違っているというものではなく、種目や自分の手首の状態に合わせて選べば良いというのが、現時点での考え方です。まずは順手から試してみて、慣れてきたら逆手・パラレルも取り入れてみる、というくらいの気軽さで始めてみてください。

よくある質問

Q. バーベルシャフトも、ダンベルと同じように握り方を変えられますか？

A. はい、可能です。ただしバーベルシャフトは両手で握る一本の棒なので、両手を順手・逆手それぞれ逆向きに握る「オルタネイトグリップ」という持ち方も存在します。これは主に、重い重量を持ち上げる際に滑りを防ぐ目的で使われることがあると言われています。

Q. パラレルグリップ専用のダンベルというものはありますか？

A. 特別な専用品というより、通常のダンベルでも持ち手の形状によってパラレルグリップがしやすいものとしにくいものがあります。購入前に商品ページのグリップ部分の写真や直径の記載を確認しておくと、イメージしやすくなります。

Q. 握り方を変えると筋肉痛の出方も変わりますか？

A. 使う筋肉が変わる以上、筋肉痛の出方が変わる可能性はあります。ただし筋肉痛の有無や強さには個人差が大きく、必ずしも効果の高さを示すものではないとされているので、筋肉痛が出ないからといって過度に心配する必要はありません。

Q. 手首が痛くなったら、握り方を変えるべきですか？

A. 痛みが出た場合は、まず動作を中止することをおすすめします。パラレルグリップに変えることで負担が軽減される場合もありますが、痛みが続くようであれば自己判断でトレーニングを続けず、医療機関へ相談することを検討してください。

Q. グローブをすると、握り方の感覚が分かりにくくなりませんか？

A. 慣れないうちは多少の違和感を覚える人もいるようです。特に逆手やパラレルのように繊細な手首の角度が求められる握り方では、最初は素手で感覚をつかんでから、汗対策としてグローブを取り入れるという順番でも良いでしょう。