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YouTubeで筋トレ動画を見ていると、必ずと言っていいほど出てくる「体幹を鍛えましょう」「コアを意識してください」という言葉。分かった気になってプランクという、うつ伏せの姿勢のまま肘とつま先で体を支え続ける種目をやってみたものの、正直「体幹ってどこに力を入れればいいのか分からないまま終わった」という経験はないでしょうか。
実はこれ、初心者にとってかなりあるあるな悩みです。「体幹」も「コア」も、日常生活ではまず使わない言葉なので、いきなり動画やSNSで飛び交っているのを見ても、体のどの部分を指しているのかイメージが湧かないのは当然なんですよね。この記事では、器具の名前も体の部位の呼び方も分からない、という完全初心者の方に向けて、「体幹」「コア」という言葉の意味からゆっくり整理していきます。
そもそも「体幹」ってどこの部分を指すの？
まず結論から言うと、体幹とは「頭・両腕・両脚を除いた、胴体全体」のことです。胸のあたりから、お腹、腰、お尻まわりまで、すべてまとめて体幹と呼びます。
ここで多くの初心者がつまずくポイントがあります。それは、体幹という言葉を「お腹の筋肉（腹筋）のこと」だと思い込んでしまうことです。
体幹は腹筋だけを指す言葉ではなく、お腹だけでなく、背中側やお尻側まで含んだ「胴体まわりぐるっと全部」を指す言葉なんですよね。これを知らないまま「体幹トレーニング」と聞くと、お腹にだけ力を入れようとしてしまい、背中や腰の筋肉が使われていないことに気づかない、なんてこともあります。
体の部位ごとの名前や、そもそも「胸を鍛える」「背中を鍛える」がどういう意味なのかまだピンとこない人は、詳しくはこちらの記事も参考にしてください：胸？背中？脚？体のどこを鍛えているか分からない人の部位別入門も合わせて読んでみてください。体全体の地図が頭に入ると、体幹の位置づけもぐっと分かりやすくなります。
「コア」は体幹の中の、さらに奥にある筋肉
「体幹」と似た言葉に「コア」があります。この2つ、フィットネス系の情報発信者によって微妙に使い方が違うこともあるのですが、一般的には次のように整理されることが多いです。
- 体幹：胴体全体という「範囲」を指す言葉
- コア：体幹の中でも、姿勢を支える奥のほうにあるインナーマッスル（体の深いところにある筋肉）群を指す言葉
具体的には、お腹の奥にある「腹横筋」という、コルセットのようにお腹をぐるっと巻いている筋肉や、背骨まわりを支える「多裂筋」という筋肉などが「コア」と呼ばれることが多いです。ただし、この呼び方の範囲は専門家や情報源によって微妙に異なることもあるので、「だいたい体の中心にある、姿勢を支える筋肉群のことなんだな」くらいの理解で十分です。
なぜ体幹・コアを鍛える必要があると言われるのか
体幹やコアがしっかり働いていないと、腕や脚の力がうまく発揮できません。イメージとしては、地面がグラグラしている場所でジャンプしようとしても高く跳べないのと同じで、体の中心が不安定だと、そこから伸びている手足の動きも安定しないんですよね。これが「体幹が大事」と言われる理由の一つの考え方です。
腰痛予防の文脈でも体幹トレーニングが語られることがあります。実際、コアの安定性を高める運動（コアスタビリティ運動）が、一般的な運動と比べて短期的な腰の痛みの軽減に優れていたとする研究もあります。ただし同じ研究では、6ヶ月・12ヶ月後といった長期的な時点では、一般的な運動との差がはっきり見られなかったとも報告されています。つまり「体幹を鍛えれば腰痛が絶対によくなる」と言い切れるものではなく、あくまで一つの選択肢として位置づけておくのが誠実な理解の仕方だと思います。
体幹を鍛えるって、具体的に何をすればいいの？
言葉の意味が分かっても、次に迷うのが「じゃあ何をすればいいの」という部分です。代表的なのは、先ほど少し触れたプランクや、仰向けに寝て脚を上げ下げする動きなどです。
これらの種目名がまだピンとこない、「プランク」も「スクワット」も名前を見ただけでは動きが想像できない、という方は、あわせて読みたい：「プランク」「スクワット」って何をする動き？種目名がわからない人へで動きの具体的なイメージを掴んでおくと、この先の記事もスムーズに読めるはずです。
初心者が体幹トレーニングを始める前に揃えたい道具
体幹トレーニングは寝転んだり、床に手や肘をついたりする動きが多いので、床との間にクッションを挟む道具が実質的に必須になります。
ヨガマットとトレーニングマット、何が違うの？
ここで今更聞けない疑問を一つ。「ヨガマット」と「トレーニングマット」、なんとなく似たものだと思って選んでいませんか。
- ヨガマット：厚さ4〜6mm程度と薄めで、ポーズを保持する際の滑りにくさを重視した作り
- トレーニングマット：厚さ10mm以上のものが多く、着地や体重をかける動きへの衝撃吸収を重視した作り
体幹トレーニングは静止姿勢が多いので、薄手のヨガマットでも問題なく使えます。商品ページを見るときは、「厚さ」の欄がmm表記になっているか、素材欄に「TPE」「NBR」「PVC」といった記載があるかを確認しましょう。TPEは軽くて水洗いしやすく、NBRはクッション性が高めという傾向があります。
フォームローラーは、体幹トレの前後のケアに
フォームローラーは、筒状になった道具の上に体を乗せて転がすことで、筋肉のこわばりをほぐすために使う道具です。体幹トレーニングそのものに使うというより、トレーニングの前後にお腹まわりや背中をほぐすケア用途で活躍します。長さは30cm前後の「ハーフサイズ」と45cm前後の「フルサイズ」があり、賃貸のワンルームなら、収納しやすいハーフサイズから試すのも一つの手です。
バランスボールは、コアを刺激しやすい道具
バランスボールは、座るだけで常に体がぐらつくため、無意識のうちにコアの筋肉を使い続けることになる道具です。選ぶときは、直径55cm・65cm・75cmといったサイズ表記と、身長の目安表を照らし合わせて選びましょう。あわせて「耐荷重」の欄も必ず確認しておくと安心です。
筆者の場合、器具を選ぶときは収納のしやすさ以上に「部屋の風景になじむかどうか」を密かに重視しています。バランスボールは形が目立つ道具なので、色や素材感が部屋のインテリアと浮かないかも、購入前にチェックしておくと後悔が少ないかもしれません。
体幹トレーニングをしないとどうなる？
体幹が弱いままだと、腕立て伏せやスクワットといった他の種目をやったときに、フォームが崩れやすくなる傾向があります。例えば腕立て伏せで腰が反ってしまったり、スクワットで上体が前に倒れすぎてしまったりするのは、体幹が動きの間しっかり支えとして働いていないことが一因として挙げられることがあります。
いきなり体幹トレーニングだけを頑張る必要はありませんが、「体幹の場所」を知っているだけで、他の種目をやるときに「今どこに力が入っているか」を意識しやすくなります。これが用語を知ることの一番の実用的なメリットだと思います。
まとめ
「体幹」は頭と手足を除いた胴体全体を指す言葉で、「コア」はその中でも姿勢を支えるインナーマッスル群を指すことが多い、という関係性を押さえておけば、この先の筋トレ情報の理解度がぐっと上がります。特に「体幹＝お腹の筋肉だけではない」という点だけは、最初に覚えておいて損はありません。
道具選びも、まずはヨガマット1枚から始めて、慣れてきたらフォームローラーやバランスボールを足していく、という順番で十分です。焦らず、自分のペースで体の地図を広げていってください。
よくある質問
Q. 体幹トレーニングと腹筋トレーニングは同じものですか？
A. 完全に同じではありません。腹筋トレーニングは体幹の中の「お腹側」を中心に鍛える種目を指すことが多く、体幹トレーニングはお腹だけでなく背中側やお尻側まで含めた、胴体全体を対象にした種目を指すことが一般的です。
Q. 体幹トレーニングは毎日やってもいいですか？
A. 種目の強度にもよりますが、体幹トレーニングは比較的負荷が軽いものが多いため、毎日行っている人も少なくありません。ただし体に痛みや違和感がある場合は無理をせず、休む日を作ることも大切です。
Q. コアの筋肉は、鍛えているかどうか自分で分かりますか？
A. コアは体の奥にあるインナーマッスルなので、腕や脚の筋肉のように見た目の変化で実感するのは難しいとされています。プランクなどの姿勢を保持している最中に、お腹の奥や腰まわりに力が入っている感覚があるかどうかを目安にしてみるとよいでしょう。
Q. 体幹が弱いと具体的にどんな影響がありますか？
A. 断定はできませんが、他の種目でフォームが崩れやすくなる、姿勢が安定しにくくなる、といった影響が指摘されることがあります。個人差が大きい部分でもあるので、あくまで一つの目安として捉えてください。
Q. 体幹トレーニングだけで腰痛は治りますか？
A. 体幹を安定させる運動が短期的な腰の痛みの軽減に役立つ可能性を示した研究はありますが、長期的な効果は一般的な運動と差が見られなかったという報告もあります。腰に強い痛みがある場合は、自己判断で続けず、医師や専門家に相談することをおすすめします。
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