タバタ式って結局何？20秒運動10秒休憩の数字が分からない人へ

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「タバタ式で4分間トレーニング！」

SNSやテレビでそんな文字を見て、なんとなく真似して体を動かしてみたものの、「20秒」「10秒」「8セット」という数字が具体的に何を指しているのか分からないまま、とりあえずキツい動きを適当な時間やって終わった——という経験はないでしょうか。

実はこの「数字を理解しないまま自己流でやる」というのが、タバタ式に挑戦した初心者が一番つまずきやすいポイントだったりします。数字の意味が分からないと、キツすぎて続かなかったり、逆にゆるすぎて「4分やったのに全然疲れなかった」という拍子抜けな結果に終わったりしがちです。

この記事では、運動未経験の方でも迷わないように、タバタ式の数字の意味と、賃貸のワンルームでも実践できる具体的なやり方を整理していきます。

タバタ式とは何なのか、まず結論から

タバタ式（タバタ・プロトコルとも呼ばれます）とは、簡単に言うと「20秒間、全力に近い強度で体を動かし、10秒間休む」というセットを、8回繰り返すトレーニング方法のことです。

計算するとこうなります。

• 20秒運動＋10秒休憩＝30秒を1セット
• これを8セット繰り返す＝30秒×8＝合計4分

つまり「タバタ式＝4分間の運動」という数字は、この20秒と10秒の組み合わせから来ているわけです。日本人研究者が関わった運動プログラムとして紹介されることが多い名前ですが、あくまで「短時間で高い強度の運動と休憩を交互に行う」という考え方の枠組みだと捉えておくと分かりやすいと思います。

なお、「短い運動と休憩を繰り返す」という運動のジャンル全体（HIITやインターバルトレーニングと呼ばれるもの）については、タバタ式以外にもいろいろな種類があります。運動の種類自体の整理は「有酸素」「HIIT」「インターバル」運動の種類が分からない人へで詳しく扱っているので、まずは「言葉の違い」が気になる方はそちらも参考にしてみてください。

なぜ「20秒」「10秒」という半端な数字なのか

ここが完全初心者の方が一番モヤモヤするポイントだと思います。理由を一言でいうと、「20秒という短い時間でも、全力でやれば十分にきつい」という前提があるからです。

タバタ式のポイントは、時間の長さではなく強度の高さにあります。10分間ダラダラ動くよりも、20秒間だけ本気で体を追い込む方が、体への負荷という意味では効率的だと言われています。逆にいうと、20秒間を「そこそこの力」でこなしてしまうと、タバタ式本来のきつさは得られないという点は、押さえておいて損はないポイントです。

「4分だけやればいい」という言葉だけが独り歩きして、実際には強度が全然足りていない状態で「タバタ式やったのに効果を感じない」と感じている人は、案外多いのではないかと思います。

実際に何をすればいいの？初心者向けの動き方

タバタ式は「20秒と10秒」という時間の枠組みのことであって、特定の種目を指す言葉ではありません。つまり、その20秒間にどんな動きをするかは自由です。運動未経験の方向けに、道具なしでできる動きを2つ紹介します。

• その場もも上げ：立った状態で、両足を交互にできるだけ高く、素早く持ち上げる動きです。ランニングをその場で行うようなイメージだと思ってもらえれば近いです。
• スクワット：足を肩幅くらいに開いて立ち、椅子に座るようなイメージで腰をゆっくり落として、また立ち上がる動きです。

初心者の場合は、まずこの2種類を交互に組み込むだけでも十分にきつく感じられるはずです。慣れてきたら、その場ジャンプのような動きも候補になりますが、賃貸の場合は着地音・振動が下の階に響く可能性がある点には注意が必要です。この振動や生活音への配慮については、詳しくは賃貸マンションで筋トレしても大丈夫？防音対策完全ガイドを参照してもらえればと思います。

筆者自身、以前デッドリフトという種目（バーベルを床から持ち上げる動き）を深夜にやっていて階下から苦情を受けた経験があります。その後、厚手の防音・防振マットを導入してからは同様の指摘はなくなりました。タバタ式は着地を伴う動きを選びがちなので、初めから振動対策をしておくと安心だと思います。

数字を正確に管理するための道具

「20秒→10秒→20秒→10秒……」を8セット、スマホのストップウォッチで目視管理するのは、想像以上に大変です。数える作業に気を取られて、肝心の運動強度が落ちてしまっては本末転倒です。

そこで役に立つのが、インターバルタイマーという、運動時間と休憩時間を個別に設定して、自動で音やバイブレーションで知らせてくれる道具です。初めて選ぶ際は、パッケージや商品ページの以下の欄を確認してみてください。

• 「作業時間・休憩時間・セット数」をそれぞれ個別に設定できるか（20秒・10秒・8回、という設定ができるかどうか）
• 音量調整やバイブレーション機能があるか（賃貸で音を控えめにしたい場合に重要です）
• 表示が大きく、運動中でも一目で残り時間が分かるか

床対策とシューズも忘れずに

もも上げやスクワットは、フローリングに直接立って行うと足裏が滑ったり、膝や足首への負担が気になったりすることがあります。厚みのあるヨガマットを敷くだけでも、足元の安定感がかなり変わってきます。

なお「ヨガマットとトレーニングマットって何が違うの？」という疑問を持つ方も多いのですが、ヨガマットは比較的薄手（3〜6mm程度）で滑りにくさを重視した作りのものが多く、トレーニングマットは厚み（10mm以上）を重視して衝撃吸収・防音を目的にしたものが多い、というのがざっくりした違いです。タバタ式のように着地の衝撃がある動きをする場合は、厚みのあるタイプを選ぶと安心です。

また、靴下や裸足だと足の運びが不安定になりがちなので、室内用の静音トレーニングシューズ（靴底が薄く、床への衝撃音を抑える設計になっているタイプ）を用意しておくと、足への負担も音の面でも安心感が違います。

「4分で終わる」という言葉の裏にある前提

意外と見落とされがちなのですが、タバタ式はもともと、自転車をこぐような専用の器具を使って、心拍数がかなり高い状態まで追い込む前提で語られることが多い運動だと言われています。YouTubeなどで見かける「タバタ式ダンス」「タバタ式スクワット」は、その考え方を自重運動に応用したアレンジ版なんですよね。

つまり、「4分だけやれば同じ効果が得られる」というわけではなく、その4分の中身（強度）次第で得られるものが大きく変わるという点は、知っておいて損はないと思います。「時間が短いから楽」ではなく「時間が短い分、中身が濃い」というのがタバタ式の本質だと捉えておくと、期待値のズレが少なくなるはずです。

まとめ

タバタ式は「20秒運動＋10秒休憩」を8セット、合計4分行うトレーニングの枠組みです。数字自体はシンプルですが、その4分間をどれだけ本気で追い込めるかによって体感の負荷は大きく変わってきます。

初めのうちは、その場もも上げやスクワットのような自重の動きから始め、インターバルタイマーで時間管理をしっかり行い、マットやシューズで足元の音・衝撃をケアしておくのがおすすめです。個人差があるので、最初から8セットを完璧にこなす必要はなく、まずは3〜4セットから試してみて、体の反応を見ながら調整していくのが無理のない始め方だと思います。

よくある質問

Q. タバタ式は毎日やってもいいの？

A. 強度が高い運動なので、体力に自信がない方が毎日行うと疲労が抜けにくくなる可能性があります。まずは週2〜3回程度から様子を見て、体の回復具合に合わせて頻度を調整するのが無難だと思います。

Q. 8セットが全然終わらないくらいキツいのですが、途中でやめてもいいですか？

A. 問題ありません。タバタ式の「8セット」はあくまで目安であり、絶対に守らなければいけない数字ではありません。無理をして体を痛めるよりは、できるセット数で区切って、慣れてきたら少しずつ増やしていく方が続けやすいはずです。

Q. タバタ式とHIITは同じものですか？

A. タバタ式は「20秒運動・10秒休憩」という具体的な時間設定を持つプロトコルの名前で、HIITはもっと広い意味で「高強度の運動と休憩を繰り返す」トレーニング全般を指す言葉です。タバタ式はHIITの一種、という位置づけだと考えると整理しやすいと思います。

Q. 音が心配で全力を出せません。どうすればいいですか？

A. 着地の音が気になる場合は、ジャンプを伴わない動き（もも上げをゆっくり大きく行う、スクワットを深めに行うなど）に置き換えるだけでも強度は十分に確保できます。防音マットやシューズと合わせて、動き自体の選び方でも音量はコントロールできます。